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Comment adopter une alimentation riche en magnésium ?

alimentation riche en magnésium

alimentation riche en magnésium

Elément endossant un grand rôle pour l’équilibre et le bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium tient une place importante qui s’aligne au calcium. Il s’agit d’un minéral essentiel pour la santé des os et des dents, dans la mesure où il est utile pour en optimiser la fixation, tout en agissant sur la fonction musculaire.

Outre cela, le magnésium est un élément utile pour éviter la fatigue intellectuelle. Etant donné que le corps ne produit pas de magnésium, alors que cet oligo-élément est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, il faut le puiser dans les aliments. Découvrez donc les aliments les plus riches en magnésium, et sachez comment reconnaitre les carences.

Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions au niveau de l’organisme humain, d’où une carence peut être fatidique. Alors quels sont les signes qui indiquent que votre corps manque de magnésium ?

Un déficit en magnésium peut se traduire par une hyperexcitabilité nerveuse et musculaire du sujet. Des tensions peuvent alors survenir au niveau des bras et des jambes, et pire encore des crispations musculaires. Des crampes et des fourmillements sont autant de signes de carence. Il en est de même pour une sensibilité exagérée au stress, pouvant être accompagnée de spasmes artériels.

Une carence en magnésium peut aussi entraîner des insomnies fréquentes, une forte augmentation du rythme cardiaque, ainsi que de l’anxiété. Elle peut être à l’origine de certaines allergies et migraines. De la même manière, elle peut entraîner des vertiges, une sensibilité émotive avérée ainsi qu’une fatigue psychique et musculaire.

Il est de ce fait plus qu’important de pallier le manque de magnésium, et en l’occurrence mettre en place une alimentation équilibrée avec un apport en magnésium suffisant au quotidien.

Quels aliments naturels contiennent le plus de magnésium ?

Les aliments sont recommandés pour pallier le manque de magnésium d’autant plus qu’ils sont mieux assimilés par l’organisme humain. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments contenant une forte teneur en magnésium pour éviter stress, crampes et fatigue.

aliments naturels
Aliments naturels

1 – L’eau minérale

L’eau minérale fait partie des aliments les plus riches en magnésium, avec quelques variations de l’apport en fonction des marques de bouteille. L’Hépar avec 110 mg pour 1 litre est connu comme étant l’eau minérale la plus riche en magnésium. Le contrex en fournit 86 mg par litre, tandis que 85 à 95 mg de magnésium sont apportés par un litre de Arvie, Quérac ou Badoit.

2 – Les graines de courges

La consommation de 100 grammes de graines de courges apporte à l’organisme 550 mg de magnésium, outre les protéines et bons acides gras qu’elles procurent. Vous pouvez les ajouter à vos pains, biscuits, cakes, salades…

3 – Les sardines à l’huile

Contrairement aux idées reçues, les sardines à l’huile peuvent être une excellente source de magnésium. La consommation de 100 grammes de sardines vous apporte 467 mg de magnésium. La teneur en magnésium est encore plus élevée quand elles sont consommées en conserve et à l’huile d’olive.

4 – Les légumes verts et légumes secs

Le fait de manger des légumes verts au quotidien est un moyen efficace de combler les besoins en magnésium. Tout est permis pour varier ses plats : choux de Bruxelles, épinard, oseille, blettes, petit pois et autres. A titre d’exemple, 92 grammes de magnésium se trouvent dans une assiette de 200 grammes d’épinards.

La consommation de légumes secs et légumineuses peuvent aussi combler les apports journaliers en magnésium. Le choix est varié entre les haricots blancs, pois cassés ou encore lentilles, qui peuvent apporter 64 mg de magnésium pour 200 grammes consommées.

5 – Les oléagineux

Les fruits oléagineux sont d’excellentes sources de magnésium. Les plus riches sont les noix dont le taux est de 376 mg pour 100 grammes, ou des amandes dont la teneur est à hauteur de 250 mg pour 100 grammes.

6 – Le cacao

Le chocolat est aussi une bonne source de magnésium. Effectivement, 100 grammes de cacao apporte à l’organisme 376 mg de ce minéral. La valeur est de 170 mg si l’on consomme 100 grammes de chocolat noir avec une teneur d’au moins 70% de cacao.

7 – Les fruits de mer

Les fruits de mer s’avèrent également être d’excellentes sources de magnésium. Les huîtres, palourdes et bigorneaux en sont les plus riches, sachant qu’on trouve 410 mg de magnésium dans 100 grammes de fruits de mer.

8 – Les épices

Les épices sont aussi connus comme une bonne source de magnésium. Vous pouvez cuisiner des plats épicés pour booster votre apport quotidien en magnésium. Sachez donc que 100 grammes de coriandre peut apporter jusqu’à 200mg de Mg. La même portion de gingembre fournit le même taux.

Il faut retenir que certains produits limitent l’absorption du magnésium, d’où l’intérêt de les éviter autant que possible. C’est le cas des produits stimulants, entre autres l’alcool ou la nicotine. Il faut aussi savoir que certains médicaments sont très gourmands en magnésium. Leur consommation peut alors entrainer une carence en magnésium. On peut citer parmi eux les antibiotiques, les laxatifs et diurétiques.

Les compléments alimentaires à base de magnésium

Compléments alimentaires
Compléments alimentaires

Certes, il vaut mieux privilégier une alimentation adaptée pour faire le plein de magnésium. Néanmoins, en cas de très forte carence influant sur le système immunitaire, il est préférable de prendre des compléments alimentaires, voire même faire une cure de magnésium.

Les compléments de magnésium disponibles en parapharmacie et pharmacie et se présentent sous forme de sel de magnésium. Il s’agit de magnésium combiné à un autre minéral. Ce format facilite l’absorption du minéral par l’organisme et optimise sa stabilité.

Quel complément alimentaire choisir ?

Il est préférable d’opter pour un complément doté d’une grande biodisponibilité. C’est la proportion du minéral qui va intégrer la circulation sanguine. Plus la biodisponibilité est importante, plus l’apport est élevé. Parmi les compléments alimentaires avec un meilleur taux de biodisponibilité figurent :

1 – Le Magnésium marin

Comme l’indique son nom, il est obtenu par l’évaporation de l’eau marine. Cette forme naturelle de magnésium est facile à assimiler par l’organisme. En plus d’offrir un supplément d’énergie, il agit également comme un détoxifiant, régulateur de la tension artérielle et de la glycémie. Il apaise aussi les tensions au niveau des nerfs et des muscles.

2 – Le Magnésium bisglycinate

Cette forme de magnésium n’est pas naturelle, pourtant elle présente une excellente biodisponibilité. L’organisme l’absorbe très facilement. Contrairement à d’autres sources de Mg, elles ne présentent pas des effets laxatifs.

3 – Le magnésium malate

Celui-ci possède aussi une biodisponibilité importante. Son avantage, c’est qu’il n’irrite pas la paroi intestinale. Il contribue au drainage du côlon et est aussi bénéfique pour les reins.

Quel que soit le complément alimentaire choisi, il vous faut une prescription médicale, pour ne pas faire d’erreurs quant au dosage et à la durée du traitement.

Résumé
les aliments et compléments ayant un apport élevé en magnésium
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les aliments et compléments ayant un apport élevé en magnésium
Description
Le magnésium a un rôle important pour notre organisme, il est essentiel pour la santé des os et des dents, voici une liste d'aliments et de compléments riches en magnésium.
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