Top 12 des aliments les plus riches en fer

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Vous souffrez de carence en fer, autrement dit d’anémie et vous ne savez pas comment y remédier ? Nous vous dévoilons le top 12 des aliments les plus riches en fer afin que vous puissiez pallier à cette carence et améliorer les réserves de fer dans votre organisme.

Le fer, c’est quoi et à quoi ça sert ?

Le fer est un élément essentiel de notre organisme, car il est présent en faible quantité. C’est pourquoi nous devons en consommer de manière régulière à travers une alimentation riche en fer, afin de ne pas avoir de déficit. Le fer entre notamment dans la composition de l’hémoglobine : la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. En outre, il est présent dans toutes les cellules du corps.

Il existe 2 sortes de fer :

• fer héminique : fer d’origine animale seulement 
• fer non héminique : fer d’origine végétale et animale 

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

De nombreux aliments sont riches en fer, toutefois savez-vous réelement lesquels en contiennent une quantité suffisante pour vous permettre de couvrir vos besoins journaliers ou de palier à une carence en fer ? Découvrez-le sans plus attendre dans ce classement !

1 – Thym déshydraté : l’aliment le plus riche en fer

Excellente source de fer, le thym déshydraté peut être facilement consommé par tout le monde. Quant à nous, nous vous conseillons de le prendre en tisane le soir ou de le réduire en poudre et d’en mettre en épice dans vos plats. Cependant, si vous n’aimez pas son goût, le basilic séché ou la menthe séchée feront très bien l’affaire.

Le thym déshydraté contient 124mg de fer/100g.

2 – La laitue de mer

Très peu connue, la laitue de mer est une algue marine qui ressemble à la laitue traditionnelle. Vous pouvez la consommer telle quelle en salade et avec des légumes mais vous pouvez également la déshydrater et la réduire en poudre pour en agrémenter vos plats.

La laitue de mer contient 78.9mg de fer/100g.

3 – Graines de cumin

Les graines de cumin parfument à merveille un plat de viande ou de pois chiche par exemple. Vous pouvez aussi en faire une tisane ou les laisser macérer dans de l’eau avant de la boire. Toutefois, si vous n’aimez pas la texture des graines, vous pouvez très bien les réduire en poudre et l’utiliser comme simple épice.

Les graines de cumin contiennent 66.4mg de fer/100g.

4 – Foie de canard ou d’oie

Le foie gras est la viande rouge la plus riche en fer. En effet, elle apporte du fer héminique qui est mieux absorbé par notre organisme. Le foie d’oie ou de canard se consomme bien sûr en foie de gras sur des tartines de pain, ou en salade.

Le foie de canard contient 30mg de fer/100g.

5 – La spiruline

La spiruline est un complément alimentaire riche en fer. Vous le trouverez en pharmacie sous forme de poudre ou de gélules mais vous pouvez aussi acheter la poudre spéciale préparation alimentaire, que vous saupoudrerez dans vos yaourts ou que vous mettrez dans vos smoothies. En plus d’être un aliment riche en fer, les bienfaits de la spiruline sont nombreux et est notamment idéale pour les personnes en surpoids ou obèses.

La spiruline contient 28.5mg de fer/100g.

6 – Le boudin noir

Autre source de fer d’origine animale, donc de fer hénimique, le boudin noir est du sang de porc ou de bœuf assaisonné avec des herbes et des épices. Il se consomme poêlé et se marie très bien avec les pommes.

Le boudin noir contient 23mg de fer/100g.

7 – Le gingembre en poudre

Ce condiment venu tout droit d’Asie est une très bonne source de fer. En outre, en agrémentant vos plats ou vos boissons avec le gingembre, vous variez les plaisirs en introduisant une petite touche d’exotisme. Il se marie très bien avec des nouilles sautées par exemple ou en shot avec du citron et du curcuma.

Le gingembre en poudre contient 20mg de fer/100g.

8 – Les graines de soja

Pour ceux d’entre vous qui ne consomment pas de viande ou de produit d’origine animale, le soja est une très bonne alternative. En effet, les graines de soja se consomment juste grillées avec des épices, en tajine pour la touche gourmande et vous pouvez même en faire du lait végétal pour vos petits déjeuners ou vos gâteaux.

Les graines de soja contiennent 16mg de fer/100g.

9 – Le chocolat noir à 70 %

Pour les plus gourmands, le chocolat noir à 70 % de cacao est une source de fer non négligeable. De quoi se faire plaisir tout en prenant soin de son organisme ! En gâteau, dans du pain complet pour le goûter, ou en carré, il n’y a pas de règles pour en déguster. Toutefois, il faut choisir un chocolat de bonne qualité et ne pas en abuser !

Le chocolat noir à 70 % contient 15mg de fer/100g.

10 – Les palourdes

Un produit de la mer pour changer dans ce classement ! Les palourdes sont également une source de fer henimique. Elles se cuisinent notamment poêlées avec de l’ail, ou même avec des pâtes.

Les palourdes contiennent 15mg de fer/100g.

11 – Les épinards

Nous ne pouvions pas faire de top des aliments les plus riches en fer sans parler des fameux épinards. Toutefois, nous vous conseillons de les consommer cuits car cela augmente leur teneur en fer. En entrée, en soupe ou en plat, ils sont faciles à cuisiner et à manger.

Les épinards cuits contiennent 15mg de fer/100g.

12 – Les légumineuses

Enfin le dernier aliment, mais pas des moindres. Grâce à leur richesse en fer, les légumineuses rejoignent ce classement des aliments les plus riches en fer. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles ou encore les pois chiches sont idéales, en particulier pour les personnes qui suivent un régime végétarien. En soupe, en ragout, ou en accompagnement, un bon plat de haricots par exemple est toujours réconfortant.

Les légumineuses contiennent entre 6mg et 8mg de fer/100g.

Références et sources scientifiques

• Laboratoire PileJe : Article – Fer : Rôle, Références nutritionnelles, sources et apports.
• Site officiel du gouvernement du Canada : Article – Fer.