Quels aliments consommer au petit déjeuner pour maigrir ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Le petit déjeuner est un repas déterminant pour le reste de la journée. Toutefois bon nombre d’entre nous négligeons ce moment en consommant des aliments par habitude. Et lorsque l’on se fixe un objectif de perte pondérale, on se trouve vite perdu face à tous les conseils sur le sujet… Notre clinique DDG vous aide à démêler le vrai du faux dans ce dossier, et vous donne les clés d’un petit-déjeuner idéal pour maigrir !

Doit-on manger le matin pour perdre du poids ?

Avant de définir ce qu’il est préférable de manger au petit déjeuner pour maigrir. Voyons dans un premier temps s’il est vraiment important de prendre un petit déjeuner pour maigrir.

Différents avis sur l’importance du petit-déjeuner

Plusieurs écoles existent :

• d’une part ceux qui pensent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée
• d’autre part ceux qui préfèrent sauter ce repas pour diverses raisons : manque de temps, d’appétit, les adeptes du jeûne intermittent, etc.

Nos experts en nutrition vous recommandent de prendre votre petit déjeuner. Et ce, pour la simple et bonne raison qu’il évite toute forme de grignotage ou d’hyperphagie au cours de la journée ! De nombreuses études scientifiques ^{(1 ; 2)} appuient l’importance de la prise d’un petit déjeuner sain et équilibré afin de prévenir le surpoids et l’obésité.

En effet, si vous sautez le petit déjeuner, vers les coups de 10 heures un creux se fera sentir et l’envie de se jeter sur tout et n’importe quoi sera à son comble ! Ce qui serait totalement contre productif avec les efforts que vous fournissez pour perdre du poids sainement.

À contrario, un petit déjeuner nourrissant est indispensable pour permettre à votre corps de faire le plein d’énergie. Afin d’affronter votre journée suite au jeûne de la nuit. Et ce, sans ressentir le moindre coup de barre, ni de fringales.

Je n’arrive pas à manger le matin

En revanche, si vous ne parvenez pas à manger le matin à cause du manque d’appétit, il ne faut pas vous forcer. Mais sachez qu’il est possible que cela soit dû au fait que votre dîner est trop copieux ou bien consommé à une heure trop tardive. Vous pouvez notamment essayer de dîner plus léger et plus tôt sur une semaine. Cela vous permettra de constater si ces modifications parviennent à améliorer votre digestion et si vous avez un plus grand appétit au réveil.

Toutefois, un petit déjeuner riche ne signifie pas se gaver de croissants, céréales, biscuits et autres gourmandises. Mais de consommer des aliments riches en nutriments et vitamines bénéfiques pour votre organisme. Découvrons ensemble que manger au petit déjeuner pour maigrir !

Que manger au petit-déjeuner pour maigrir ?

Le petit-déjeuner idéal pour maigrir est diversifié, sain, nourrissant, équilibré, et il vous offrira un sentiment de satiété sur le long terme. Il est évident que pour un petit-déjeuner minceur réussi, il faut miser sur des aliments brûle-graisse. Aucune recette miracle ne vous permettra d’atteindre votre objectif. En revanche, il vous suffit tout simplement d’apporter à votre organisme les nutriments nécessaires à la stimulation de votre métabolisme. Mais que manger au petit déjeuner pour maigrir sainement ?

1 – L’hydratation

Après avoir passé une nuit complète sans s’hydrater, il est essentiel de boire de l’eau. Et ce, dès le saut du lit ! Ainsi, boire un grand verre d’eau au réveil, permet notamment de réactiver votre système digestif tout en douceur.

Toutefois, ce petit geste n’a pas le même effet chez tout le monde : cela coupera légèrement l’appétit de certains, tandis que cela ouvrira celui d’autres… Dans tous les cas, soyez toujours à l’écoute de votre corps.

Si vous avez des difficultés à boire de bon matin, une excellente alternative consiste à agrémenter votre eau en y ajoutant du jus de citron fraichement pressé. Outre sa richesse en vitamines et anti-oxydants, il s’agit d’un fruit brûle graisse à ajouter à votre alimentation minceur de toute urgence. Ainsi ce petit geste agira sur votre organisme à plusieurs niveaux :

• hydratation
• brûle graisse
• vitamines
• réveil du système digestif
• etc.

Attention toutefois aux effets du citron à jeun sur votre appareil digestif. Bien que généralement cela améliore le confort digestif, par l’accélération de la production de la bile. Cela peut néanmoins provoquer un reflux gastro-œsophagien RGO chez une minorité d’individus.

D’autre part, lors du petit-déjeuner, il est préférable d’opter pour une boisson chaude. Toutefois, veillez à ne pas y ajouter de sucre, ou bien à diminuer progressivement la quantité que vous y mettez.

Quant au choix des boissons chaudes, le thé vert est un puissant brûle-graisse. Néanmoins il en existe de différents types, à vous de choisir le thé qui vous convient le mieux. Vous pouvez également prendre un café, une tisane ou une infusion pour varier les plaisirs. Toutefois, il est préférable de prendre votre boisson à la fin de votre repas pour accélérer la décomposition des aliments ingérés.

2 – Les glucides

Une composante essentielle du petit-déjeuner est une source de glucides, car elle apporte à l’organisme l’énergie dont il a besoin après le jeûne de la nuit. Les glucides apportent également une note gourmande et anti-frustration à votre repas. À condition de ne prendre qu’une à deux portions tout en sélectionnant sa source avec rigueur. En effet, notre choix doit se porter vers des glucides riches en fibres.

Les fibres nous permettent notamment d’être rassasiés, mais encore faut-il savoir lesquelles privilégier. Faut-il manger des biscottes ou du pain pour perdre du poids ? Le pain complet ou aux céréales (épeautre, sarrasin, noir, etc.) de votre boulanger est tout à fait indiqué pour un petit déjeuner minceur. Car en plus de son apport en fibres, son index glycémique (IG) est bas.

Opter pour des glucides riches en fibres et avec un index glycémique (IG) bas est encore mieux. Et ce car d’une part, ils évitent le pic de glycémie qui est à l’origine des baisses d’énergie dans l’après midi ⁽³⁾. Et d’autre part, ils participent au déstockage des graisses tout en désoxydant le corps.

Autre excellente source de fibres : les flocons d’avoine. Que vous les consommiez en porridge ou en muesli, les flocons d’avoine sont sains et bénéfiques à votre organisme, et avec un faible index glycémique en prime. Ils permettent de se sentir rassasié tout en brulant les graisses et en stimulant la flore intestinale. Toutefois, prenez garde à ne pas ajouter trop de sucre dans vos préparations pour éviter tout pic d’insuline.

Les fruits

Le programme français manger bouger préconise notamment de manger 5 fruits et légumes par jour. Ainsi en mangeant un fruit dès le matin, vous augmentez vos chances d’atteindre ce seuil. Cependant si vous n’aimez pas manger des fruits le matin, n’hésitez pas à en emporter un avec vous. Ainsi, consommer une pomme dans la matinée vous permettra de faire le plein de vitamines et d’anti-oxydants et de prendre soin de votre corps.

Les fruits représentent également une option intéressante en termes de glucides et de fibres si vous les consommez entiers. Alors prenez garde aux jus de fruits, confitures, compotes et autres préparations fruitées. En effet, la plupart des nutriments contenus dans les fruits sont perdus au cours de leur transformation. Ainsi il ne reste plus que du sucre ajouté, le plus souvent en trop grande quantité.

Vous cherchez comment remplacer le sucre ? Le miel peut aisément remplacer la confiture sur vos tartines, pour un petit-déjeuner minceur sucré. À condition toutefois de choisir un miel pur et bio pour profiter de tous ses bienfaits : oligo-éléments, anti-inflammatoire, renforce le système immunitaire, sels minéraux, limite le cholestérol, etc. De plus, l’index glycémique (IG) du miel est plus bas que celui de la confiture.

Variez les plaisirs en consommant chaque jour un fruit différent. Une banane, une pomme, un kiwi, des fraises, des framboises, une orange ou de la pastèque sont autant de fruits qui sont bons pour la ligne. 

3 – Les protéines

Les protéines sont quant à elles des molécules plus imposantes, elles sont donc plus longues à digérer. Ainsi le sentiment de satiété dure plus longtemps et on évite toute forme de grignotage avant le déjeuner !

Mais ce n’est pas le seul atout des protéines. En effet, les protéines entretiennent la masse musculaire du corps. Ainsi, à long terme, leur consommation augmente votre métabolisme de base. Par conséquent vous brûlerez davantage de calories au repos.

En dernier lieu, il faut savoir que les protéines aident à stabiliser la glycémie dans le sang.

Alors on n’hésite plus à manger des œufs, du jambon (dinde, poulet, etc.), de la poitrine de volaille, du saumon fumé, etc. Afin de faire le plein de protéines au petit déjeuner pour perdre du poids.

4 – Les lipides

Les lipides correspondent aux apports en gras dans l’organisme. Il est essentiel de les choisir avec soin et de les consommer avec modération. Toutefois, il serait contre-productif de les supprimer de votre alimentation. Par exemple les noix, ainsi que les oléagineux et les graines (graines de chia), le saumon, les avocats, les huiles vierges végétales et les beurres de qualité sont autant de sources de lipides bonnes pour l’organisme et pour la perte de poids. Alors si vous souhaitez adopter une alimentation saine et équilibrée, il ne faudra pas faire l’impasse sur les lipides.

Les différents types de petit déjeuner qui font maigrir

Chaque personne est différente, certains préfèrent un petit-déjeuner salé, tandis que d’autres ne peuvent imaginer consommer autre chose qu’un petit déjeuner sucré. Quelle que soit votre préférence, il est tout de même possible de se faire plaisir tout en gardant la ligne ! L’essentiel est de veiller à consommer des protéines, des glucides riches en fibres et des lipides, sans oublier de s’hydrater.

Petit-déjeuner sucré minceur

• de l’eau citronnée ou neutre pour l’hydratation, ainsi qu’une boisson chaude peu ou pas sucrée
• une à deux tranches de pain pour les fibres et les glucides. Vous pouvez bien évidemment remplacer le pain par du muesli, des flocons d’avoine (avec peu de sucre)
• du miel ou du beurre d’arachides (cacahuètes, amandes, etc.) à mettre sur les tartines pour les protéines et les minéraux
• des fruits de saison pour les fibres et les vitamines
• du fromage blanc avec 0 % de matières grasses pour les protéines et les ferments lactiques qui contribuent au bon fonctionnement du microbiote intestinal. Si vous ne souhaitez pas en consommer, vous pouvez mettre du fromage frais sur vos tartines

Petit déjeuner salé pour maigrir

• de l’eau éventuellement citronnée et une boisson chaude pour vous hydrater
• une à deux tranches de pain pour faire le plein de glucides et de fibres
• des œufs cuisinés selon vos préférences (à la coque, en omelette, durs, au plat, brouillés, pochés, etc.) pour leur richesse en protéines ainsi que de la charcuterie maigre (jambon de dinde, escalope de poulet, etc.)
• un fruit de saison au choix pour les vitamines et minéraux
• le fromage est également intéressant à consommer, privilégiez toutefois des fromages à pâte dure tels que le gruyère, le Comté, le Cantal, etc.

À savoir ! Si vous souhaitez faire votre séance de sport, demandez-vous en premier lieu s’il est préférable de manger ou non avant le sport ! Si vous ne savez pas que consommer, nous vous recommandons vivement les flocons d’avoine pour leur richesse en fibres et protéines. De plus ils tiennent au corps en procurant un effet de satiété. Les fruits secs, oléagineux et graines ne sont pas en reste. Alors si vous les aimez, ne vous en privez pas !

Conseils pour un petit déjeuner qui fait vraiment maigrir

Nous vous avons sélectionné un certain nombre de conseils à suivre pour un petit déjeuner minceur réussi :

• choisir un apport en glucides le plus riche et complet possible (on oublie les biscottes briochées, et le pain au lait)
• l’apport en protéines est essentiel. Si vous remplacez cette portion par des glucides, vous aurez inévitablement un creux vers 10h. Alors ne faites pas l’impasse sur le trio gagnant : protéines, glucides et lipides
• privilégiez des aliments les plus bruts et naturels possible (exit les poudres protéinées, et les jus de fruits industriels)
• préparer son petit-déjeuner la veille. Pour éviter les retards et donc les petits-déjeuners sur le pouce (qui généralement ne sont ni sains ni équilibrés), on peut laisser son muesli ou son porridge au frais pendant la nuit
• prendre le temps de mastiquer correctement ses aliments afin d’améliorer votre confort digestif

Si ce sujet vous intéresse. Faites nous savoir en commentaires si vous aimeriez avoir un article sur des recettes de petits-déjeuners qui font maigrir. Et pour aller plus loin, vous pouvez nous contacter via le formulaire du site, ou bien par téléphone au +32 (0)2 673 90 71. L’équipe de notre clinique sera ravie de vous aider à atteindre vos objectifs minceur !

Références et sources scientifiques

1. Lien entre sauter le petit déjeuner et la densité minérale osseuse chez les jeunes femmes japonaises. Kuroda T1, Onoe Y, Yoshikata R, Ohta H. Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22(4):583-9. doi: 10.6133/apjcn.2013.22.4.10.
2. L’efficacité des recommandations pour la perte de poids lors du petit déjeuner : essai randomisé contrôlé. Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(2):507-513.
3. Le rôle causal du petit déjeuner dans l’énergie et la santé : essai randomisé contrôlé chez des adultes maigres. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(2):539-547.