Top 15 des aliments les plus riches en vitamine A

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

La vitamine A est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Présente aussi bien dans les végétaux : la carotte, la mangue, la tomate, etc. Que dans la viande et les produits déorigine animale : le foie, les œufs, etc. Découvrez dans cet article les 15 aliments les plus riches en vitamine A.

Qu’est ce que la vitamine A ?

Nota bene : dans le cas où vous n’avez pas encore lu notre article précédent sur la vitamine A, nous vous recommandons vivement de le lire, avant cet article. Ainsi vous prendrez conscience de l’importance capitale de cette vitamine, de plus vous aurez toutes les informations complémentaires nécessaires à la compréhension de cet article, ainsi que les mises en garde. Enfin, vous saurez précisément et en détail qu’est ce que la vitamine A ?

La vitamine A est un micronutriment d’une importance capitale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle existe notamment sous 2 formes :

• les rétinoïdes (forme animale)
•  les caroténoïdes (forme végétale)

Ce nutriment a un large champ d’action, il permet :

• un fonctionnement optimal du système immunitaire
• d’avoir des yeux en bonne santé
• un effet antioxydant
• d’avoir une belle peau, saine

En revanche, il est important d’éviter tout surdosage, qui est toxique pour le corps. Cette toxicité peut au final, avoir de graves conséquences sur l’organisme.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ?

La vitamine A étant présente aussi bien dans les végétaux que dans les animaux, nous avons divisé en deux catégories les aliments de ce classement.

• D’une part : les aliments d’origine végétale qui sont riches en provitamine A (bêta-carotène). Vous les retrouverez dans la première partie de l’article.

• Et d’autre part : les aliments d’origine animale qui sont riches en rétinol. Vous pourrez les trouver dans la seconde partie de cet article.

Ainsi, chaque personne pourra aisément consulter la liste qui l’intéresse en fonction de son mode d’alimentation (omnivore, végétarien, végétalien, etc.).

Les aliments d’origine végétale

Découvrez tout d’abord le classement des 10 fruits et légumes les plus riches en vitamine A. L’aliment à plus forte teneur en vitamine A est en tête de liste. Le dosage indiqué en microgramme, correspond à une portion de 100g de l’aliment en question.

1  – La patate douce : 10 500 µg/100g

Aliment santé par excellence, une patate douce couvre 100 % des apports nutritionnels conseillés en vitamine A. Outre le fait qu’il s’agisse du légume le plus riche en vitamine A, la patate douce est également riche en vitamines C et E. Il est préférable de la cuire avec la peau afin de profiter de toutes ses vitamines.

La patate douce :

• réduit les risques de maladies cardiovasculaires
• réduit les risques de cancer
• a un effet hépatoprotecteur

A savoir ! La provitamine A est liposoluble. Pour profiter au maximum de ses bienfaits sur votre santé, et ainsi obtenir une meilleure absorption par votre organisme : il est préférable de les cuisiner avec du beurre, de l’huile ou toute autre source de matière grasse. Ceci est également valable pour tous les végétaux de ce classement.

2  – La carotte : 7260 µg/100g

La carotte est le deuxième légume le plus riche en vitamine A, il est un des légumes les plus riches en caroténoïdes. Cependant, le mode de cuisson de la carotte modifie son apport en vitamine A :

• carottes déshydratées : 34 000 µg/100g
• carottes crues : 7260 µg/100g
• jus de carottes : 8710 µg/100g
• carottes cuites : 556 µg/100g

La carotte est également riche en minéraux et vitamine C. Ceci explique qu’en plus des bienfaits de la vitamine A sur la santé, la carotte est également bonne pour :

• la régulation de la pression artérielle
• la santé des ongles et des cheveux
• la santé dentaire
• garder la ligne

3 – Les courges : 6940 µg/100g

La grande famille des courges est riche en minéraux et oligoéléments. Couplés à la vitamine A, cela permet de :

• limiter les risques de carences
• lutter contre les troubles prostatiques

Dans notre classement, nous nous intéressons notamment aux courges d’automne : le potiron et la citrouille qui sont les deux légumes les plus riches en vitamine A :

• potiron cuit : 6940 µg/100g
• citrouille : 3100 µg/100g

4 – Les salades : 5320 µg/100g

Les salades représentent également une excellente source de vitamine A :

• les laitues : de 2000 à 5320 µg
• la mâche : 874 µg

La laitue romaine est la salade qui contient le plus de vitamine A. Les salades sont également riches en vitamines et minéraux, ce qui apporte de nombreux bienfaits sur la santé :

• assure un bon transit et détoxifie l’organisme
• participe au renouvellement cellulaire
• protection cardiovasculaire
• santé cognitive

5 – Les épinards : 4010 µg/100g

Contrairement à la majorité des légumes, notamment la carotte. Les épinards sont plus riches en vitamine A lorsqu’ils sont bouillis plutôt que crus. La plupart des légumes tendent à perdre leurs nutriments lors de la cuisson, mais pour les épinards c’est tout l’inverse : les vitamines sont accrues par la chaleur (sauf la vitamine C) :

• bouillis : 4010 µg
• crus : 1113,33 µg

La blette qui est une cousine de l’épinard est également très riche en vitamine A. Elle contient 3650 µg de vitamine A.

Les épinards sont excellents pour la santé, ils sont également riches en vitamines, minéraux, ce qui permet à l’organisme de :

• perdre du poids ou de garder la ligne
• faciliter le transit
• lutter contre le diabète
• conserver une bonne santé hépatique (en cas de soucis hépatique, il est important de consulter un medecin specialiste du foie)
• combattre l’hypertension
• combattre la fatigue physique et intellectuelle
• lutter contre l’ostéoporose
• combattre la déprime
• les épinards ont également des propriétés anti cancer

6 – L’abricot : 2160 µg/100g

• abricots frais : 1630 µg
• abricots secs : 2160 µg

L’abricot est un fruit riche en antioxydants, fibres et vitamines. Dans le cas où vous le consommez sec, il aura un apport supérieur en vitamine A, en fer, en phosphore et en cuivre. L’abricot est donc un fruit très intéressant à consommer desséché.

Propriétés de l’abricot :

• diminue les symptômes de la gastrite chronique
• contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires
• offre un meilleur transit intestinal

7 – Les melons : 1890 µg/100g

La couleur orange conférée par les caroténoïdes nous indique une teneur supérieure en vitamine A. Et les melons ne dérogent pas à cette règle. Ainsi le cantaloup est plus riche en vitamine A que les melons à chair jaune ou verte.

• cantaloup : 1890 µg
• melon : 1060 µg

Le melon est un fruit composé à 90 % d’eau ! Outre ses propriétés hydratantes, le melon est excellent pour la santé :

• propriétés diurétiques
• combat l’hypertension artérielle
• renforce les os
• favorise le transit intestinal
• cardioprotecteur

8 – La tomate : 1580 µg/100g

• tomates fraiches : 840 µg
• purée ou jus de tomates : 1580 µg

La tomate est un fruit riche en vitamines et minéraux qui recèle de nombreux bienfaits pour la santé :

• hépatoprotecteur
• attaque les graisses
• diminue l’hypertension
• bonne pour la ligne

9 – Le poivron rouge : 1520 µg/100g

Le poivron rouge suit la tomate de très près dans ce classement des fruits et légumes les plus riches en vitamine A :

• poivron cuit : 1520 µg
• poivron cru : 790 µg

Le poivron est un fruit qui peut être consommé aussi bien cru que cuit. Plus sa couleur sera vive et foncée et plus il sera gorgé de vitamine A. Considéré à tort comme un légume, ce fruit est également riche en vitamines, il contient notamment de la capsaïcine qui est un puissant anti-cellulite. Mais ses propriétés ne s’arrêtent pas là :

• lutte contre la fatigue
• coagulant
• équilibre du système nerveux et de la mémoire
• diurétique
• favorise le transit
• stomachique

10 – La mangue : 1220 µg/100g

La mangue est le dernier fruit de notre classement. Il fait néanmoins partie des fruits oranges les plus riches en vitamine A avec 1220 µg. Riche en vitamines et minéraux, la mangue est vraiment excellente pour la santé :

• réduit la fatigue
• renforce le système immunitaire
• diminue la croissance des cellules cancéreuses
• diminue le mauvais cholestérol
• limite la constipation

BONUS – Les aromates et les fleurs : de 1380 à 5850 µg/100g

Les aromates ne sont pas en reste car ils sont également très riches en vitamine A :

• le persil : 5 360 μg
• le thym : 2 270 μg
• la ciboulette : 1 380 μg

Le pissenlit est une plante qui est très riche en vitamine A. Même si il est plus rare de consommer cet aliment, le pissenlit peut être mangé cru dans une salade par exemple, ou cuit (bouilli) comme les épinards.

• Pissenlit cru : 5850 μg

Les aliments d’origine animale

Découvrez ensuite le classement des 5 aliments d’origine animale les plus riches en rétinol. L’aliment à plus forte teneur en vitamine A est en tête de liste. Tout comme pour les aliments d’origine végétale, le dosage indiqué en microgramme, correspond à une portion de 100g de l’aliment en question.

1 – L’huile de foie de morue : 30 000 µg/100g

L’huile de foie de morue est l’aliment animal le plus riche en vitamine A. Cette huile est également composée d’oméga 3, d’acides gras saturés et mono-saturés, et de vitamines.

L’huile de foie de morue :

• lutte contre la dépression
• prévient les maladies cardiovasculaires
• renforce les os
• est anti-inflammatoire

2 – Les abats et le foie : 14 500 à 3 984 µg/100g

Les abats et le foie représentent une source intéressante de rétinol. Attention toutefois au surdosage ! Un repas composé d’abats ou de foie 2 fois par mois permet de maintenir les réserves en vitamine A.

Teneur des abats en vitamine A :

• le foie de volailles : 14 500 μg
• les abats de dinde : 10 737 μg
• le foie de veau : 10 500 μg
• le foie de bœuf : 9 442 μg
• le foie de génisse et d’agneau : 7 680 μg
• le foie de canard : 5 400 μg
• le foie de morue : 4 170 μg
• le pâté de lapin : 4 000 μg
• les abats de poulet : 3 984 μg

Les mousses et pâtés ont également une teneur intéressante en vitamine A. La mousse de foie contient 2 750 μg et le foie gras 1 430 μg.

Les abats font parti des aliments qui sont riches en fer, en protéines, et en vitamines. Ainsi ils apportent de l’énergie et boostent le cerveau.

Attention ! Les abats sont également très riches en cholestérol, il faut donc les consommer avec modération si vous avez un taux de cholestérol élevé.

3 – Les poissons : 1140 à 285µg/100g

Certains poissons sont également très riches en rétinol. Après avoir vu l’huile de foie de morue, qui est en tête de classement, découvrons deux autres poissons.

L’anguille cuite : 1140 μg/100g

Consommée principalement au Japon, l’anguille est riche en oméga 3, minéraux, et vitamines. Par conséquent, ses bienfaits sur la santé sont nombreux :

• la protection cardiovasculaire
• la régulation et/ou baisse du cholestérol
• booste la mémoire

Le hareng mariné : 285 μg/100g

Bien que la teneur du hareng mariné soit moins élevée que les autres aliments. Ce poisson a tout de même sa place dans ce classement car il a un fort pouvoir d’absorption de la vitamine A – qui rappelons nous est liposoluble – étant donné qu’il marine dans l’huile, il facilite par conséquent l’absorption de la vitamine A par l’organisme.

4 – Les produits laitiers : 265 à 800 μg/100g

Les produits laitiers sont aussi riches en vitamine A. En plus du calcium et d’autres minéraux, ils sont également riches en vitamines. Ce qui leur confère leurs propriétés :

• diminue la tension
• os solides
• réduit les risques de maladies cardiovasculaires
• réduit les risques de diabète
• action coupe-faim
• anti-dépresseur naturel

Le beurre : 800 μg/100g

Le beurre est la seule matière grasse qui contient autant de vitamine A. 20g de beurre couvrent  1/4 des besoins journaliers, notamment le beurre cru. Egalement riche en vitamines, le beurre est tout de même à consommer avec modération comme toutes les matières grasses.

La crème fraîche : 390 μg/100g

Les fromages : 265 à 345 μg/100g

• le chaource : 720 μg
• le parmesan : 345 μg
• le roquefort : 295 μg
• l’emmental : 265 μg

5 – Les œufs : 235 à 453 µg/100g

Les œufs sont riches en acides aminés essentiels, vitamines et protéines. C’est en particulier le jaune d’œuf qui contient le rétinol. Ainsi, pour profiter au maximum de ses bienfaits il doit être encore coulant.

• œufs : 235 µg
• jaune d’œuf cru : 453 µg
• jaune d’œuf cuit : 265 µg

Les œufs de lompe qui sont principalement consommés durant les fêtes sont également riches en vitamine A : 287 µg.

Nous arrivons à la fin de ce classement des 15 aliments les plus riches en vitamine A. Il existe bien evidemment d’autres aliments dont la teneur en vitamine A est élevée, cependant nous nous en sommes tenus aux 15 principaux. Si vous souhaitez pouvoir découvrir la teneur en vitamine A d’autres aliments, découvrez la table de composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Ce qu’il faut retenir de ce top 15 des aliments les plus riches en vitamine A

Dans cet article nous avons découvert les 15 aliments les plus riches en vitamine A. Voici le classement si nous ne tenons pas compte de la nature de la vitamine A (rétinoïdes ou caroténoïdes) :

1. l’huile de foie de morue : 30 000 µg
2. les abats et le foie : 14 500 à 3 984 µg
3. la patate douce : 10 500 µg
4. la carotte : 7260 µg
5. les courges : 6940 µg
6. les salades : 5320 µg
7. les épinards : 4010 µg
8. l’abricot : 2160 µg
9. les melons : 1890 µg
10. la tomate : 1580 µg
11. le poivron rouge : 1520 µg
12. la mangue : 1220 µg
13. les poissons : 1140 à 285µg
    1. l’anguille cuite : 1140 μg
    2. le hareng mariné : 285 μg
14. les produits laitiers : 265 à 800 μg
    1. le beurre : 800 μg
    2. la crème fraîche : 390 μg
    3. les fromages : 265 à 345 μg
15. les œufs : 235 à 453 µg