Aliment riche en oméga-3 : le top 7

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui se décomposent en trois types principaux : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est principalement d’origine végétale, tandis que l’EPA et le DHA sont généralement trouvés dans les poissons gras et les huiles de poisson. L’importance des oméga-3 dans notre alimentation ne peut être surestimée. En effet, ces acides gras essentiels jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé car notre corps ne peut pas les produire. De plus, ils permettent la prévention de nombreuses maladies. Dans cet article, nous allons explorer en détail les 7 meilleurs aliments riches en oméga-3. Alors, à votre avis, quel est l’aliment le plus riche en oméga-3 ?

1. Les huiles de poisson riches en oméga-3

Les huiles de poisson – telles que l’huile de foie de morue, et l’huile de krill – sont des concentrés riches en oméga-3. En effet, une petite cuillère à café d’huile de poisson peut fournir plus de 1000 milligrammes d’EPA et de DHA. Ces huiles représentent des compléments alimentaires pour soutenir la santé cardiaque, surtout chez les personnes atteintes de troubles cardio-vasculaires. Les oméga-3 présents dans ces huiles ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent alors contribuer à la réduction du risque de maladies cardiaques. De plus, les oméga-3 des huiles de poisson sont bénéfiques pour la santé cérébrale. Ils favorisent la fonction cognitive, améliorent la mémoire et peuvent jouer un rôle dans la prévention de troubles neurologiques, tels que la maladie d’Alzheimer.

Une once d’huile de poisson peut fournir plus de 6 grammes.

2. Les graines de chia : un aliment riche en oméga-3

Les graines de chia sont l’une des meilleures sources végétales d’oméga-3 grâce à leur richesse en ALA. En effet, une once de graines de chia contient près de 5 grammes d’ALA. Ceci en fait un excellent ajout à tout régime alimentaire. Par ailleurs, les graines de chia ont les bienfaits suivants :

• propriétés anti-inflammatoires
• associées à une réduction du risque de maladies cardio-vasculaires
• régulent le cholestérol sanguin, ce qui est essentiel pour la santé du cœur

Bien qu’elles soient riches en oméga-3, les graines de chia sont également une source de fibres et d’antioxydants. Ces éléments confèrent aux graines de chia des avantages supplémentaires pour la santé. Les fibres, par exemple, favorisent une digestion saine. Ils contribuent également au sentiment de satiété, ce qui peut être utile dans la gestion du poids. Les graines de chia sont donc inévitablement un aliment riche en oméga-3.

Une once (environ 28 grammes) de graines de chia contient près de 5 grammes d’ALA.

3. Les graines de lin : une graine riche en oméga-3

Les graines de lin sont une autre source végétalienne d’oméga-3, principalement sous forme d’ALA. Une cuillère à soupe de graines de lin offre environ 2,4 grammes d’ALA. Ainsi, cette quantité en fait un complément utile à votre alimentation pour augmenter votre apport en oméga-3.

Les graines de lin contiennent également des fibres solubles bénéfiques à votre santé digestive. En effet, les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et à maintenir une glycémie stable. Ainsi, la consommation de graines de lin est primordiale pour les personnes atteintes de diabète.

Du point de vue de la santé, les graines de lin ont des propriétés anti-inflammatoires. Elles peuvent aussi contribuer à la prévention des maladies cardiaques. Par ailleurs, elles aident à réguler la pression artérielle, ce qui est essentiel pour la santé du cœur.

Une once graines de lin offre environ 4,8 grammes d’ALA

4. Les noix : un oléagineux riche en oméga-3

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les noix, en particulier les noix de Grenoble, sont une option excellente. Elles contiennent de l’ALA, similaire à celui que l’on trouve dans les graines de chia. C’est un aliment très riche en oméga-3. En effet, une once de noix de Grenoble apporte 2,5 grammes d’ALA. Ceci représente une contribution significative à votre apport en oméga-3. De plus, les noix sont riches en fibres, en antioxydants et en protéines, ce qui les rend particulièrement nutritives.

Les avantages pour la santé liés à la consommation des noix sont multiples. Tout d’abord, les oméga-3 qu’elles contiennent contribuent à réduire l’inflammation et à maintenir une bonne santé cardiaque. De plus, les fibres présentes dans les noix favorisent une digestion saine, en soutenant la régularité intestinale et en prévenant la constipation.

Une once de noix de Grenoble offre 2,5 grammes d’ALA.

5. Les sardines : un poisson riche en oméga-3

Les sardines sont une autre variété de poisson gras qui offre une quantité appréciable d’EPA et de DHA. Ces deux types d’oméga-3 sont les plus bénéfiques pour la santé. Ainsi, une portion de sardines en conserve vous apporte environ 800 milligrammes d’EPA et de DHA. En plus, elles sont une source de protéines de qualité. Les sardines sont également riches en calcium, ce qui en fait un excellent choix pour la santé osseuse. En effet, le calcium est essentiel pour maintenir des os solides et résistants.

Sur le plan de la santé, les oméga-3 contenus dans les sardines :

• soutiennent la santé cardiaque et la fonction cérébrale
• réduisent l’inflammation
• améliorent la circulation sanguine
• favorisent la régulation de la pression artérielle
• réduisent le risque de troubles neurologiques

Une portion de sardines en conserve vous apporte environ 800 milligrammes d’EPA et de DHA.

6. Le saumon sauvage est riche en oméga-3

Le saumon sauvage est un autre aliment de la mer riche en oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. En effet, une portion de 3 onces de saumon sauvage vous apporte environ 1000 milligrammes d’EPA et de DHA. Outre les oméga-3, le saumon sauvage est également riche en protéines de haute qualité. Additionnellement, il possède beaucoup de vitamines du groupe B et du groupe A. Par exemple, la vitamine B12, qui est essentielle pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Quant à la vitamine A, elle joue un rôle essentiel dans :

• la santé de la vision
• la croissance cellulaire
• le système immunitaire
• la santé de la peau

Le saumon sauvage appartient aux 15 aliments les plus riches en vitamine A. Par ailleurs, cet aliment est bénéfique pour les maladies cardio-vasculaires ainsi que la santé du cerveau. En effet, il présente des avantages sur :

• la pression artérielle
• le taux de cholestérol
• tous les types d’inflammation
• la fonction cognitive
• le risque de dépression

Une once de saumon sauvage vous apporte environ 320 milligrammes d’EPA et de DHA.

7. Les huîtres : une source riche en oméga-3

Les huîtres sont une source exceptionnelle d’oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. En effet, une portion de 3 onces d’huîtres cuites contient environ 670 milligrammes d’EPA et de DHA. Evidemment, c’est une quantité considérable pour un aliment de la mer. Les huîtres apportent également des vitamines et des minéraux essentiels. Ces nutriments sont importants pour la santé digestive et contribuent au fonctionnement optimal de divers systèmes corporels. Par ailleurs, on compte également :

• de la vitamine B12
• du zinc
• du fer

En ce qui concerne les avantages, les huîtres, riches en oméga-3, soutiennent la santé cardiaque. En effet, elles réduisent l’inflammation et améliorent la circulation sanguine. De plus, ses acides gras jouent un rôle primordial dans la régulation de la réponse immunitaire du corps.

Une once d’huîtres cuites contient environ 220 milligrammes d’EPA et de DHA.

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Références et sources scientifiques

Les informations mentionnées dans cet article proviennent des sources suivantes :

• Maladie d’Alzheimer Par Juebin Huang , MD, PhD, Department of Neurology, University of Mississippi Medical Center
• Site officiel du gouvernement du Quebec – recommandantions/bienfaits : consommation de poisson et santé