Le jeûne intermittent : est-il efficace ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Afin de couvrir tous ses besoins en énergie et en nutriments, et pour un fonctionnement optimal de son organisme, une personne doit avoir une alimentation variée, équilibrée et saine. Le jeûne, qu’il soit volontaire, intermittent ou continu, religieux ou thérapeutique, est un régime alimentaire qui a récemment gagné en notoriété malgré son historique ancestral. Prescrit aujourd’hui pour des raisons tant bien spirituelles que médicales. Dans cet article, nous allons donc décortiquer ce régime et déterminer son efficacité.

Origines et définition

Au cours de notre évolution, et surtout avant le passage du chasseur cueilleur à l’agriculteur éleveur, l’homme a été exposé à de fréquentes fluctuations de l’approvisionnement alimentaire (printemps, été, automne et hiver). La capacité des humains à survivre à cette pénurie alimentaire était un avantage clé qui a permis à l’espèce de survivre.

Le corps humain s’est donc adapté et a développé une réponse physiologique qui l’aide à résister au manque de nourriture. Ainsi, son métabolisme a acquis la capacité de maintenir le plus longtemps possible ses fonctions vitales à partir des réserves stockées dans son corps. Depuis, une pratique dérivée et surtout volontaire de cette fonction est née.

Cette pratique ancestrale est appelée “ le jeûne”. Il s’agit d’une privation volontaire de nourriture et de boisson sur une durée de temps déterminée. Avec des motivations de purification de l’âme et du corps : souvent religieuses, spirituelles, thérapeutiques et médicales.

Il existe plusieurs types de jeunes et les régimes alimentaires ne cessent d’évoluer. Cependant, nous ne nous intéresserons qu’au jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent est un terme qui englobe au sens large plusieurs manières de restreindre son alimentation et la boisson à certaines périodes prédéfinies.

Le principe du jeûne intermittent est en premier lieu le fait d’alterner entre des périodes d’alimentation normale et des périodes de jeûne complet ou de jeune hydrique (la personne n’aura pas le droit de manger mais pourra boire de l’eau).

Sur le plan physiologique, ce mécanisme est une intermittence entre anabolisme et catabolisme car il intervient sur 3 dimensions. Selon le Dr. Tinh Hai Collet ⁽¹⁾ :

• une restriction des apports énergétiques (restriction calorique) ou de certains macronutriments
• une limitation de la prise alimentaire à certaines heures, certains jours, certaines semaines ou par mois
• un possible lien avec les horloges biologiques (rythme circadien).

Types de jeûne intermittent

Il existe 3 façons de réaliser un jeûne intermittent :

Le jeune alternatif

Il consiste à jeûner un jour sur deux. Durant les premières 24h, vous avez  le choix entre un jeûne complet ou un jeune avec la possibilité de consommer 25% de vos besoins alimentaires. S’ensuivent 24h où vous pouvez vous permettre une alimentation complète sans restriction. Ce rythme peut être répété plusieurs fois par semaine.

Le jeune modifié

Aussi appelé 5:2, il consiste à suivre un ratio de 5 jours de nourriture sans restriction. Suivie de 2 jours avec une alimentation à 25% de ses calories habituelles.

La formule 16:8

Considéré comme le plus permissif des 3, car les rotations se font par heures et non par jour. Il faudra donc ne rien manger pendant 16 heures, puis retrouver une alimentation normale pour le reste de la journée.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Plusieurs recherches ont été effectuées pour prouver l’efficacité du jeûne intermittent. Les résultats nous démontrent qu’il compte énormément de bienfaits en comparaison avec les autres régimes alimentaires. En effet, le jeûne intermittent permet :

• une perte de poids rapide avec de meilleurs résultats qu’un régime de restriction classique par augmentation du métabolisme
• l’élimination de la résistance à l’insuline en baissant le taux de cette hormone dans le sang. Cet avantage peut éviter à la personne usant de ce régime plusieurs maladies métaboliques, notamment l’obésité et le diabète
• un effet positif sur les patients atteints de cancer, car il rend les cellules cancéreuses plus vulnérables à la chimiothérapie. Ce phénomène est dû à sa capacité de différencier les cellules saines : capables de changer de source d’énergie des glucides vers les lipides, des cellules cancéreuses : incapables d’utiliser autre chose que les glucides
• un abaissement du taux de mauvais cholestérol dans le sang

Les risques du jeûne intermittent

Bien que le jeûne intermittent apporte beaucoup au métabolisme humain, il demeure un régime à restriction assez importante qui pourrait causer plus de problèmes qu’il n’en résout.

C’est pour cela qu’il est conseillé de vérifier avec un professionnel de la santé si vous pouvez le pratiquer.

Attention ! Le jeune intermittent est déconseillé à certaines personnes. Les femmes enceintes et allaitantes, les patients ayant besoin de manger avant leur prise de médicaments, les diabétiques sans suivi médical, et les athlètes qui s’entraînent quotidiennement.

Les alternatives au jeune intermittent

Comme nous venons de le voir, tout le monde ne peut pas pratiquer le jeûne intermittent. Ainsi, la meilleure alternative au jeûne intermittent est de comprendre et d’adopter le principe de base d’une diète variée et équilibrée. En effet, pour brûler la graisse, et ainsi perdre du poids, le seul moyen est d’être dans un déficit calorique. C’est-à-dire de manger moins de calories que votre apport habituel. Il faut aussi s’assurer que cet apport soit de bonne qualité, équilibré, et surtout varié.

Dans l’idéal, une combinaison entre déficit calorique de qualité et une activité sportive régulière pourrait vous permettre d’atteindre vos objectifs minceur et santé, avec une courbe d’évolution stable et surtout sans danger.

Il faut donc éviter les aliments en conserve, les fast-food, les sucres raffinés et même les jus de fruits en bouteille. Il est également essentiel de privilégier une alimentation variée à chaque repas : une ration de protéines, de fibres, de glucides complexes et de bonnes graisses dans chaque plat.

Conclusion

Le régime intermittent présente donc une alternative plus douce aux diètes restrictives. Il promet des résultats rapides et un déficit calorique constant si vous l’adoptez en tant que routine.

Cependant, il faut quand même être vigilant et faire énormément de recherches avant de se lancer. Et ce, afin de choisir la formule la plus adaptée à vos besoins et à votre corps.

Par conséquent, parlez-en avec votre médecin traitant avant de vous lancer !

FAQ

Comment faire un jeune intermittent ?

Pour faire un jeûne intermittent de manière simple, suivez ces étapes :

1. Choisissez votre horaire de jeûne : Par exemple, avec la méthode 16/8, vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant 8 heures chaque jour. Vous pourriez manger de midi à 20h et jeûner le reste du temps.
2. Mangez sainement : Pendant les heures où vous mangez, choisissez des aliments équilibrés et nutritifs.
3. Buvez de l’eau : Pendant le jeûne, buvez beaucoup d’eau. Vous pouvez aussi boire du thé ou du café sans sucre.
4. Écoutez votre corps : Si vous vous sentez mal, mangez quelque chose. Le jeûne intermittent ne doit pas être inconfortable.
5. Soyez régulier : Essayez de suivre votre horaire de jeûne tous les jours.

C’est une méthode simple pour commencer le jeûne intermittent.

Peut on boire pendant le jeune intermittent ?

Pendant le jeûne intermittent, il est permis de boire des liquides sans calories. Cela inclut l’eau, qui est essentielle pour rester hydraté, ainsi que le thé et le café, à condition qu’ils soient consommés sans sucre ni crèmes ajoutées. Il est important d’éviter les boissons contenant des calories ou des sucres, car elles peuvent rompre le jeûne et réduire les bénéfices de cette pratique.

Références et sources scientifiques

Les éléments mentionnés dans cet article proviennent des sources suivantes :

• Jean-Michel Lecle 2022. Le point sur les régimes intermittents. Elsevier.
• Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M et coll. A time to fast. Science 2018 ; 362 (6416) : 770-5. DOI : 10.1126/science.aau2095.
• De Cabo R et Mattson M. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019 ; 381 (26) : 2541-51. DOI : 10.1056/NEJMra1905136.

1. COLLET, Tinh-Hai, PATAKY, Zoltan. Jeûne intermittent : une solution pour les maladies métaboliques ? Revue médicale suisse, 2021, vol. 17, no. 720-721, p. 59-62