Magnésium et perte de poids : comprendre les mécanismes

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Dans la quête d’une meilleure santé, la perte de poids est une préoccupation majeure pour de nombreuses personnes. Cependant, au-delà des programmes d’exercice intensifs et des nombreux régimes célèbres, un élément essentiel et souvent négligé mérite une attention particulière : le magnésium. En effet, magnésium et perte de poids sont étroitement liés. Cette relation complexe est au cœur de notre exploration à travers cet article. 

Dans cet article, nous comprendrons comment le magnésium influence notre métabolisme. Nous verrons également comment une alimentation riche en magnésium peut être bénéfique pour votre santé globale, et comment elle peut favoriser une perte de poids saine et durable. Découvrez comment ce minéral essentiel peut être votre allié dans la recherche de votre poids santé !

Le magnésium, c’est quoi ? 

Le magnésium est un minéral essentiel à la vie humaine. C’est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps. En effet, le magnésium joue un rôle crucial dans un grand nombre de fonctions biologiques.

Le magnésium est un élément que l’on considère comme étant  un cation divalent. Ce minéral, une fois dans le corps, est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, influençant des processus tels que la :

• production d’ATP (énergie)
• contraction musculaire
• régulation de la pression artérielle
• synthèse des protéines et de l’ADN

Que dit la science sur le magnésium et la perte de poids ? 

Une étude effectuée en 2013⁽¹⁾ a révélé que la prise de quantité plus élevés en magnésium permet de contrôler son taux d’insuline de manière plus significative chez les personnes obèses ou encore en surpoids. Le Dr Sherry Ross, ajoute également que le magnésium permet de lutter contre les ballonnements et la rétention d’eau.

Le magnésium et le métabolisme

Le magnésium joue un rôle fondamental dans la régulation du métabolisme. Dans le jargon scientifique, le métabolisme désigne l’ensemble de réactions chimiques complexes qui se déroulent en continu dans le corps pour produire de l’énergie et soutenir les fonctions vitales.

D’une part, le magnésium est un cofacteur essentiel pour la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie cellulaire. Les réactions biochimiques responsables de la synthèse de l’ATP nécessitent la présence du magnésium. Ainsi, une carence en magnésium peut ralentir ce processus. Par conséquent, une quantité adéquate de magnésium est cruciale pour maintenir un métabolisme énergétique efficace.

Quel est donc le lien entre le métabolisme et la perte de poids ?

Le métabolisme est le processus par lequel le corps transforme les aliments consommés en énergie, il s’agit d’un assemblage de deux composantes principales :

1. Métabolisme de base (ou métabolisme au repos) : C’est l’énergie que votre corps dépense pour maintenir les fonctions corporelles de base. En effet, il représente environ 60 à 70 % de vos besoins énergétiques.
2. Métabolisme lié à l’activité physique : C’est l’énergie que votre corps dépense lorsque vous effectuez des activités physiques.

Par conséquent, avec un manque de magnésium dans le corps, le métabolisme ralentit et ne brûle pas autant de calories qu’il le devrait.

Finalement, le magnésium est un acteur clé du métabolisme. Grâce à ses multiples bienfaits, il contribue aux fonctionnement correct de l’organisme. Une quantité adéquate de magnésium est donc essentielle pour maintenir un métabolisme sain, ce qui joue un rôle dans une perte de poids saine et durable.

Magnésium et perte de poids

Le magnésium influence la perte de poids de plusieurs manières. Que ce soit de manière directe ou indirecte, il est lié à la régulation du poids corporel. Voici comment le magnésium peut contribuer à la perte de poids :

Magnésium et perte de poids : régulation de la glycémie

Le magnésium favorise la sensibilité à l’insuline⁽²⁾, une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie. Une sensibilité à l’insuline accrue permet au corps de mieux gérer les glucides, ce qui réduit le risque de fluctuations de la glycémie. Des taux de sucre sanguin plus stables peuvent aider à contrôler les fringales et à prévenir la suralimentation, contribuant ainsi à la réduction de la prise de poids.

Magnésium et perte de poids : limitation de l’appétit

Certaines études ont suggéré que le magnésium peut influencer les signaux de l’appétit en agissant sur le cerveau. Il peut contribuer à réduire la faim et à prévenir les envies de sucre, ce qui peut faciliter le maintien d’un régime alimentaire équilibré et à faible teneur en calories, propice à la perte de poids.

Magnésium et perte de poids : métabolisme des lipides

Le magnésium joue également un rôle dans le métabolisme des lipides. En effet, il participe à la dégradation des acides gras et de la synthèse des protéines impliquées dans le transport des lipides. De plus, le magnésium participe à la régulation de la lipogenèse, ou autrement dit : la formation de graisse.

Une quantité adéquate de magnésium peut contribuer à l’utilisation efficace des réserves de graisse, favorisant ainsi la perte de poids.

Magnésium et perte de poids : réduction de la rétention d’eau

Le magnésium est impliqué dans la régulation du sodium et de l’eau dans le corps. De ce fait, une carence en magnésium entraîne systématiquement une rétention d’eau excessive. Par conséquent, cela se traduit par une sensation de ballonnement et un gain de poids temporaire. En optimisant votre taux de magnésium, vous pouvez contribuer à réduire la rétention d’eau, ce qui peut se traduire par une perte de poids (de l’eau accumulée).

Magnésium et perte de poids : réduction de l’inflammation

Une carence en magnésium est associée à une augmentation de l’inflammation. L’inflammation chronique peut ainsi entraver la perte de poids en perturbant les processus métaboliques. Par conséquent, la consommation de magnésium aide à réduire l’inflammation, créant un environnement plus propice à la perte de poids.

Attention ! il est important de noter que le magnésium n’est pas une solution miracle pour la perte de poids. Il doit être combiné avec un régime alimentaire équilibré, une activité physique régulière et d’autres facteurs de mode de vie sains. Toutefois, en maintenant un apport suffisant en magnésium selon son profil, vous pouvez potentiellement faciliter la perte de poids en influençant positivement divers aspects de votre métabolisme.

Quel apport journalier en magnésium ?  

La quantité de magnésium nécessaire par jour dépend de l’âge, du sexe, de l’état de santé, de l’activité physique, et d’autres facteurs tels la grossesses, l’allaitement etc. Cependant, les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium sont généralement les suivants :

• Enfants de 1 à 3 ans : 80 mg par jour
• Enfants de 4 à 8 ans : 130 mg par jour
• Enfants de 9 à 13 ans : 240 mg par jour
• Adolescents de 14 à 18 ans (garçons) : 410 mg par jour
• Adolescents de 14 à 18 ans (filles) : 360 mg par jour
• Adultes (hommes) : 400-420 mg par jour
• Adultes (femmes) : 310-320 mg par jour
• Femmes enceintes : 350-360 mg par jour
• Femmes allaitantes : 310-320 mg par jour

Les besoins individuels en magnésium peuvent varier, ces chiffres sont donnés à titre indicatif. Certaines personnes, comme les athlètes, les femmes enceintes ou allaitantes peuvent nécessiter un taux de magnésium plus élevé. Il donc préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer précisément vos besoins en magnésium.

Magnésium et perte de poids : les compléments alimentaires  

Vous pouvez retrouver le magnésium sous forme de compléments alimentaires en pharmacie sous différentes formes :

• chlorure de magnésium
• orotate de magnésium
• oxyde de magnésium
• citrate de magnésium
• gluconate de magnésium

Notez que certains types de compléments de magnésium sont mieux absorbés par l’organisme que d’autres. Pour définir la meilleure forme pour vous, parlez avec votre médecin de votre supplémentation en magnésium.

Attention au surdosage !

Prendre des compléments de magnésium peut être bénéfique dans certaines situations. Toutefois, il y a des risques associés à une supplémentation excessive.

• Problèmes gastro-intestinaux : Un excès de magnésium provoque souvent des problèmes gastro-intestinaux tels que diarrhée, nausées, vomissements et crampes abdominales. Il est donc important de bien respecter les doses recommandées par votre médecin afin d’éviter ces effets secondaires.
• Interactions médicamenteuses : Les compléments en magnésium peuvent intéragir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les médicaments contre l’hypertension et les médicaments pour le cœur. Il est donc essentiel de consulter un médecin avant.
• Problèmes cardiaques : En cas de prise excessive de magnésium, il peut y avoir un risque de problèmes cardiaques, notamment des troubles du rythme cardiaque. Cela est plus probable chez les personnes atteintes de maladies rénales, car les reins jouent un rôle clé dans l’élimination du magnésium en excès.
• Problèmes rénaux : Les personnes atteintes de problèmes rénaux, notamment une insuffisance rénale, doivent être prudentes avec la supplémentation en magnésium. En effet, une accumulation excessive de magnésium dans le corps peut être dangereuse.
• Toxicité : Dans des cas très rare, une surdose de magnésium provenant de compléments alimentaires peut entraîner une condition appelée hypomagnésémie⁽³⁾, caractérisée par des symptômes tels que la faiblesse musculaire, la confusion, et même un coma.
• Diminution de l’absorption d’autres minéraux : Une supplémentation excessive en magnésium peut interférer avec l’absorption d’autres minéraux, tels que le calcium et le fer.

Ce qu’il faut retenir sur le magnésium et la perte de poids

Le magnésium, en joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme. Bien qu’il ne soit pas une solution miracle, le magnésium contribue à un processus de perte de poids sain. Il donc est essentiel de maintenir un équilibre dans la supplémentation en magnésium et de consulter un médecin pour déterminer la quantité adaptée à vos besoins spécifiques. Par conséquent, une approche globale incluant : une alimentation riche en magnésium, équilibrée, et un mode de vie sain, est essentielle pour des résultats durables en matière de perte de poids et de santé.

Si vous souhaitez aller plus loin et connaitre la dose de magnésium adaptée à votre orgaisme, contactez la clinique DDG à Bruxelles. Prenez un rendez-vous rapidement avec l’un de nos professionnels de la santé au +32 (0)2 673 90 71 ou par le formulaire de contact du site. Notre équipe est là pour vous aider à perdre du poids simplement et durablement, et reprendre votre santé en main !

Références et sources scientifiques

1. Ross, S. Personal interview.2016, June 28.
2. Higher magnesium intake is associated with lower fasting glucose and insulin, with no evidence of interaction with select genetic loci, in a meta-analysis of 15 CHARGE Consortium Studies. National Library of Medicine.
3. Hypomagnésémie. MSD Manuals