Bons glucides pour maigrir : manger mieux pour peser moins

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie pour notre corps. Cependant, leur rôle dans la perte de poids est souvent mal compris. En effet, il est essentiel de distinguer entre les bons et les mauvais glucides. En effet, les premiers sont bénéfiques pour la santé. Quant aux seconds, ils contribuent à la prise de poids. Dans cette fiche détaillée, nous allons nous concentrer sur les bons glucides pour maigrir et leurs avantages.

Quelles sont les sources de bons glucides ?

1. Les légumes

Les légumes sont une source majeure de bons glucides. En effet, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, sont particulièrement riches en nutriments et surtout en fibres. Les légumes crucifères sont également d’excellentes sources de bons glucides pour maigrir. Nous pouvons ainsi citer les exemples suivants :

• le chou frisé
• le brocoli
• le chou-fleur
• les carottes
• les tomates
• les poivrons
• les courgettes

2. Les grains entiers

Les grains entiers sont une source essentielle de bons glucides pour maigrir. En effet, les grains entiers sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ainsi, leurs composants en font une option saine pour votre alimentation. À titre d’exemple, citons les grains entiers suivants :

• l’avoine
• le quinoa
• le riz brun
• l’orge
• le blé complet

3. Les légumineuses

Les légumineuses sont aussi une excellente source de bons glucides pour maigrir. En plus d’être riches en glucides complexes, les légumineuses sont également une source précieuse de protéines végétales, de fibres et de fer. Cette particularité fait des légumineuses un aliment clé à inclure dans son régime minceur. Nous pouvons ainsi citer les exemples de légumineuses suivants :

• les haricots
• les lentilles
• les pois chiches
• les fèves

4. Les fruits

Les fruits frais fournissent également de bons glucides pour maigrir. En effet, une large sélection de fruit contient une faible teneur en sucre et une forte teneur en nutriments. Ainsi, ils apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants essentiels à votre alimentation. Par exemple :

• les baies
• les pommes
• les poires
• les agrumes
• les kiwis

Quels sont les avantages des bons glucides sur la santé ?

1. Fournissent de l’énergie durable

Les bons glucides sont digérés lentement, ce qui signifie qu’ils fournissent une source d’énergie soutenue toute la journée. Ainsi, les glucides simples (ou sucres raffinés), entraînent des pics et des chutes brutales de la glycémie. Au contraire, les bons glucides maintiennent des niveaux de sucre stables dans le sang. Ceci va donc automatiquement réduire les fringales et la surconsommation alimentaire.

2. Riches en fibres

Les bons glucides sont généralement riches en fibres. Ces dernières sont essentielles pour la santé digestive, elles ont également un impact positif sur la perte de poids. Elles favorisent alors la satiété, réduisent la faim et contribuent à une digestion saine.

3. Aident au contrôle de l’appétit

Les bons glucides aident à réguler l’appétit en influençant la production d’insuline. En effet, l’insuline est une hormone clé qui régule le sucre dans le sang. Ainsi, des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une augmentation de la faim et le stockage de graisses. Les bons glucides quant à eux permettent de maintenir une production d’insuline plus stable. Ceci va donc aider à contrôler l’appétit.

4. Riches en nutriments essentiels

Les aliments riches en bons glucides sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants. En les incluant dans votre alimentation, vous vous assurez de recevoir une variété de nutriments essentiels pour une santé optimale. Cela contribue alors à maintenir un équilibre nutritionnel global tout en perdant du poids.

Quels sont les avantages des bons glucides pour maigrir ?

1. Réduction des calories vides

Un avantage clé des bons glucides est leur capacité à remplacer les aliments riches en calories vides. En effet, les glucides simples sont souvent riches en calories mais pauvres en nutriments, notamment :

• les bonbons
• les gâteaux
• les sodas

En optant pour de bons glucides pour maigrir, vous réduisez l’apport calorique total tout en augmentant la densité nutritionnelle de votre alimentation.

2. Stimulation du métabolisme

Les glucides sont essentiels pour le métabolisme. En effet, les bons glucides fournissent à votre corps l’énergie nécessaire pour maintenir des processus métaboliques efficaces. Un métabolisme sain facilite alors la perte de poids en brûlant les graisses de manière plus rapide.

3. Prévention des fringales

Les bons glucides, grâce à leur teneur en fibres, réduisent les fringales entre les repas. En effet, les fibres créent une sensation de satiété qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela limite aussi les envies de grignotage non nécessaires qui contribuent à la réduction de la consommation calorique totale.

4. Régulation de l’insuline

L’insuline joue un rôle clé dans la gestion du poids et le suivi des programmes minceur. Les bons glucides aident à stabiliser la glycémie, qui à son tour contribue à maintenir des niveaux d’insuline stables. Des niveaux d’insuline élevés favorisent donc le stockage des graisses et le diabète sucré. Tandis que des niveaux stables permettent au corps de déstocker les graisses pour une utilisation comme source d’énergie.

Quelques mythes sur les glucides à ne pas croire si vous voulez maigrir !

Il existe de nombreuses fausses croyances autour des glucides, et de leur impact sur la perte de poids. Voici, quelques-uns des mythes les plus courants :

• Tous les glucides sont mauvais : Faux ! Les bons glucides, en particulier ceux provenant d’aliments entiers, sont essentiels pour une alimentation saine.
• Les régimes pauvres en glucides sont la seule option pour perdre du poids : Les régimes pauvres en glucides sont efficaces à court terme. Toutefois, ils ne fonctionnent pas pour perdre du poids de manière durable et saine. Il est ainsi préférable de privilégier une alimentation équilibrée. En effet, il faut privilégier les bons glucides pour maigrir sainement et garder la ligne sur le long terme.
• Les fruits sont trop sucrés pour être consommés lors d’un régime : Bien que les fruits contiennent du sucre, ce sucre est naturel. Par ailleurs, ils sont riches en nutriments et en fibres. Par conséquent, ils deviennent un choix sain pour la perte de poids s’ils sont consommés avec modération.
• Les glucides après 18 heures font grossir : L’heure de la journée à laquelle vous mangez des glucides importe peu. En effet, cela dépend surtout de la quantité et de la qualité nutritive des aliments que vous choisissez.

Quelle est la meilleure méthode de consommation des bons glucides pour maigrir ?

Pour maximiser les avantages des glucides lors d’une perte de poids, il est essentiel d’adopter un bon régime alimentaire. Si vous voulez savoir que manger au petit déjeuner pour maigrir, voici quelques conseils pratiques :

1. Priorisez les aliments non transformés

Choisissez des aliments entiers et non transformés autant que possible. Les aliments non transformés conservent une teneur élevée en bons glucides, en fibres et en nutriments essentiels. Évitez donc les aliments transformés riches en :

• sucres ajoutés
• graisses saturées
• additifs

2. Contrôlez vos portions de glucides pour maigrir

Même les bons glucides doivent être consommés avec modération. En effet, contrôler les portions vous aide à éviter un apport calorique excessif. Utilisez donc les portions recommandées et respectez-les pour maintenir un équilibre calorique adéquat.

3. Évitez les glucides raffinés si vous voulez maigrir

Évitez les aliments riches en glucides raffinés, tels que :

• le pain blanc
• les pates blanches
• les céréales sucrées

En effet, ces aliments subissent un traitement qui élimine de nombreux nutriments bénéfiques et laisse principalement des glucides simples.

4. Équilibrez votre alimentation en bons glucides pour maigrir

Pour favoriser la perte de poids, intégrez des protéines maigres, des graisses saines et des bons glucides dans chaque repas. L’équilibre nutritionnel vous aide à vous sentir rassasié et à maintenir un régime alimentaire sain sur le long terme.

N’hésitez pas à prendre rendez-vous dans notre clinique du poids à Bruxelles si vous souhaitez augmenter votre consommation de bons glucides pour maigrir. Ces derniers peuvent effectivement contribuer à votre santé digestive et à votre perte de poids. Notre équipe de professionnels de la santé est là pour vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être. Contactez-nous dès aujourd’hui pour planifier une consultation personnalisée ou appelez-nous au +32 (0)2 673 90 71. Votre quête vers une meilleure santé digestive commence ici, ne laissez pas cette opportunité passer !

Références et sources scientifiques

Les informations mentionnées dans cet article proviennent des sources suivantes :

• Fibres Par Shilpa N Bhupathiraju , PhD, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital; Frank Hu , MD, MPH, PhD, Harvard T.H. Chan School of Public Health Vérifié/Révisé févr. 2023
• US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition
• Glucides, protéines et lipides Par Shilpa N Bhupathiraju , PhD, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital; Frank Hu , MD, MPH, PhD, Harvard T.H. Chan School of Public Health Vérifié/Révisé févr. 2023