Régime Protéiné : Tout Savoir

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les régimes protéinés peuvent prendre différentes formes. Certains régimes protéinés limitent la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, tandis que d’autres se concentrent sur la consommation de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers.

Bien que la consommation de protéines soit essentielle pour la construction et la réparation des tissus musculaires, une consommation excessive de protéines peut, à contrario, entraîner des effets négatifs sur la santé. Les régimes protéinés peuvent entraîner :

• une déshydratation,
• une carence en vitamines et minéraux,
• une augmentation de la production d’acides dans le corps,
• une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.

Les avantages du régime protéiné :

Augmentation de la satiété

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit. Elles augmentent la libération de certaines hormones qui signalent la satiété au cerveau, tout en réduisant la libération d’hormones qui stimulent la faim. Cela signifie qu’après avoir consommé des protéines, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire le grignotage et la surconsommation.

Conservation de la masse musculaire

Lorsque vous perdez du poids, le risque de perdre de la masse musculaire est élevé, surtout si vous suivez un régime très restrictif. Les protéines aident à préserver cette masse musculaire, assurant ainsi que la majeure partie du poids perdu provient des réserves de graisse. C’est particulièrement important pour maintenir un métabolisme sain et pour donner au corps une apparence tonique et ferme.

Augmentation du métabolisme

Les protéines ont un effet thermogénique plus élevé que les glucides ou les lipides. Cela signifie que votre corps utilise plus d’énergie (calories) pour digérer et métaboliser les protéines. En conséquence, manger des protéines peut légèrement augmenter votre métabolisme, aidant ainsi à brûler plus de calories au repos.

Comment réussir son régime protéiné ?

Varier les sources de protéines

Il est essentiel de diversifier vos sources de protéines pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales, comme la viande et les œufs, sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, si vous consommez des protéines végétales, comme les légumineuses et les céréales, il est bon de les combiner (par exemple, riz et haricots) pour obtenir un profil complet d’acides aminés.

Boire suffisamment d’eau

Avec une augmentation de la consommation de protéines, il est crucial de boire suffisamment d’eau pour aider les reins à éliminer les déchets produits lors de la dégradation des protéines. Une hydratation adéquate peut également prévenir la déshydratation, qui peut être un effet secondaire de certains régimes protéinés.

Équilibrer avec des fibres

Les protéines sont essentielles, mais il ne faut pas négliger les autres nutriments. Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les grains entiers, sont cruciales pour la santé digestive et peuvent aider à prévenir la constipation, un effet secondaire courant d’une alimentation riche en protéines. De plus, les fibres peuvent augmenter la sensation de satiété, aidant ainsi à réduire l’apport calorique total.

Idées de menus protéinés d’origine animale et végétale

Vous souhaitez inclure la bonne quantité de ce macronutrient dans votre alimentation quotidienne, voici une idée de menu d’origine animale :

Petit-déjeuner protéiné d’origine animale

• 2 oeufs brouillés (12 g)
• 2 tranches de bacon grillé (6 g)
• 1 tranche de pain de blé entier grillé
• 1/2 avocat tranché

Collation matinale protéinée d’origine animale

• 1 yaourt grec nature (17 g)
• 1 pomme tranchée

Déjeuner protéiné d’origine animale

• 120g de poulet grillé (30 g)
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 tasse de brocoli vapeur
• 1/4 d’avocat tranché

Collation de l’après-midi protéinée d’origine animale

• 1 poignée d’amandes (6 g)
• 1 barre protéinée (10 g)

Dîner protéiné d’origine animale

• 120g de saumon grillé (22 g)
• 1 tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de haricots verts vapeur

Ce menu fournit environ 119 g de protéines, ce qui correspond aux besoins quotidiens de la plupart des adultes.

Toutefois, si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, nous vous avons concocté un menu sur mesure avec des protéines végétales :

Petit déjeuner protéiné d’origine végétale

• 1 bol de porridge aux graines de chia (10 g) à base de lait d’amande (2 g)
• 1 banane tranchée
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (3 g)

Collation matinale protéinée d’origine végétale

• 1 poignée de noix (4 g)
• 1 pomme tranchée

Déjeuner protéiné d’origine végétale

• 1 salade de quinoa (10 g) avec des pois chiches (6 g) et des légumes frais, tels que du poivron rouge, de la carotte, de la courgette, et des herbes fraîches
• Vinaigrette à l’huile d’olive

Collation végétale de l’après-midi, riche en protéines

• 1 yaourt végétal à base de soja (6 g)
• 1 barre de protéines végétales (10 g)

Dîner végétal protéiné

• 120g de tofu grillé (20 g)
• 1 tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de légumes verts cuits à la vapeur, tels que : des épinards, du brocoli et des asperges

Ce menu fournit environ 77 g de protéines, ce qui correspond donc aux besoins quotidiens de la plupart des adultes.

Quel entraînement pour un régime protéiné ?

Le 7 minutes workout est un exemple d’entraînement rapide et efficace qui peut être combiné avec un régime riche en protéines pour ainsi, optimiser les résultats. Ainsi, en incorporant des aliments riches en protéines dans votre alimentation, vous fournissez à votre corps les nutriments essentiels pour la croissance et la réparation musculaire, ce qui peut aider à considérablement augmenter votre métabolisme et à brûler des graisses.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation, ou si vous souhaitez entammer un régime protéiné, vous pouvez consulter un de nos professionnels de la santé pour un suivi personnalisé. Notre équipe multidisciplinaire est à votre disposition à Bruxelles, au sein du centre DDG. Vous pouvez nous joindre via ce formulaire de contact ou par téléphone au +32 (0)2 673 90 71.