Le calcium : l’élément essentiel pour des os solides et bien plus encore

Le calcium est un minéral que l’on retrouve naturellement dans de nombreux aliments. Il est essentiel pour la construction et la réparation des os tout au long de la vie. Mais au-delà de cette fonction primordiale, le calcium joue un rôle dans de nombreux processus vitaux de notre organisme, allant de la contraction musculaire à la transmission des signaux nerveux. Il est donc crucial de comprendre son importance et de veiller à un apport régulier pour maintenir une santé optimale.

Qu’est-ce que le calcium et pourquoi est-il si important ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est stocké principalement dans les os et les dents, servant de pilier à leur structure et à leur solidité. Mais les fonctions du calcium ne s’arrêtent pas là.

• Transmission nerveuse : Le calcium est essentiel pour la transmission des signaux entre les cellules nerveuses. Il aide à la libération de neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui permettent la communication entre les neurones.
• Contraction musculaire : Le calcium joue un rôle clé dans le processus de contraction et de relaxation des muscles. Une carence en calcium peut entraîner des crampes musculaires ou une faiblesse musculaire.
• Coagulation sanguine : Le calcium est également crucial pour la coagulation du sang. Il participe à plusieurs étapes du processus de coagulation, permettant ainsi la formation d’un caillot en cas de blessure.
• Autres fonctions vitales : Le calcium intervient dans d’autres processus tels que la régulation de la pression artérielle, la sécrétion d’hormones et la production d’enzymes.

Un manque de calcium peut entraîner des problèmes tels que l’ostéoporose, des crampes musculaires et une mauvaise coagulation sanguine. Il est vital d’assurer un apport quotidien adéquat, que ce soit par l’alimentation ou via des compléments.

Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?

Le calcium est un minéral essentiel pour notre corps, présent aussi bien dans les aliments d’origine végétale que dans ceux d’origine animale. Pour faciliter votre lecture et votre recherche, nous avons divisé les sources de calcium en deux catégories principales.

• D’une part : les aliments d’origine végétale qui sont riches en calcium. Ces sources sont particulièrement pertinentes pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Vous les retrouverez dans la première partie de l’article.
• Et d’autre part : les aliments d’origine animale qui sont également d’excellentes sources de calcium. Ces aliments sont essentiels pour ceux qui suivent un régime omnivore. Vous pourrez les découvrir dans la seconde partie de cet article.

Ainsi, chaque personne pourra aisément consulter la liste qui l’intéresse en fonction de son mode d’alimentation (omnivore, végétarien, végétalien, etc.).

Les aliments d’origine végétale riches en calcium

1 – Les graines de chia

Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia sont devenues un superaliment prisé dans le monde entier. Une portion de 28 grammes (environ deux cuillères à soupe) fournit près de 18% de l’apport quotidien recommandé en calcium. En plus de leur richesse en calcium, elles sont une excellente source d’oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque, de fibres qui favorisent la digestion et d’antioxydants qui protègent contre les dommages des radicaux libres.

2 – Le tofu

Le tofu, ou fromage de soja, est fabriqué à partir de lait de soja caillé. Il est souvent enrichi en calcium, ce qui en fait une alternative idéale pour ceux qui évitent les produits laitiers. Une portion de 100 grammes de tofu peut fournir entre 100 et 350 mg de calcium, selon la marque et le processus de fabrication.

3 – Les amandes

Ces noix croquantes ne sont pas seulement délicieuses, elles sont aussi nutritives. Une portion de 28 grammes d’amandes fournit environ 8% de l’apport quotidien recommandé en calcium. Elles sont également riches en vitamine E, un puissant antioxydant, en magnésium, essentiel pour la santé musculaire, et en protéines, qui favorisent la satiété.

4 – Le brocoli

Ce légume crucifère est non seulement une bonne source de calcium, mais il est également riche en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants.

5 – Le chou frisé

Souvent considéré comme un superaliment, le chou frisé est une excellente source de calcium, de vitamines A, C et K, ainsi que de divers antioxydants et minéraux.

6 – Les épinards

Bien que les épinards contiennent du calcium, ils contiennent également de l’acide oxalique, qui peut réduire l’absorption du calcium. Cependant, ils restent une source nutritive de nombreux autres minéraux et vitamines.

7 – Les figues séchées

Ces fruits sucrés et charnus sont une source surprenante de calcium. En plus de cela, les figues sont riches en fibres et en antioxydants. Une portion de cinq figues séchées fournit environ 13% de l’apport quotidien recommandé en calcium.

Les haricots blancs : Ces légumineuses sont non seulement une excellente source de protéines, mais elles sont également riches en calcium. Une portion de 100 grammes de haricots blancs cuits fournit environ 13% de l’apport quotidien recommandé.

Les aliments d’origine animale riches en calcium

8 – Le lait

Le lait est souvent le premier aliment auquel on pense lorsqu’il s’agit de sources de calcium. Une tasse de lait contient en moyenne 300 mg de calcium, soit environ 30% de l’apport quotidien recommandé. Bien que certains débattent des avantages et des inconvénients de la consommation de lait, il reste une source riche en vitamines D et B, essentielles pour l’absorption du calcium et la santé osseuse.

9 – Les yaourts

Le yaourt est une autre source populaire de calcium. Une portion standard de yaourt peut fournir entre 150 et 250 mg de calcium. De plus, le yaourt est riche en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale et peuvent aider à la digestion.

10 – Parmesan

Ce fromage à pâte dure est particulièrement riche en calcium. Une portion de 28 grammes de parmesan peut fournir plus de 30% de l’apport quotidien recommandé.

11 – Cheddar, gouda et mozzarella

Ces fromages sont également de bonnes sources de calcium. Cependant, il est important de noter que le fromage est également riche en matières grasses et en sel, il est donc recommandé de le consommer avec modération.

Attention ! La consommation excessive de fromage peut augmenter l’apport en matières grasses saturées et en sel. Il est recommandé de consommer du fromage avec modération, surtout si vous surveillez votre taux de cholestérol ou votre tension artérielle.

12 – Sardines

Ces petits poissons sont une excellente source de calcium, notamment grâce à leurs arêtes comestibles. Une boîte de sardines peut fournir jusqu’à 35% de l’apport quotidien recommandé en calcium.

13 – Saumon en conserve

Tout comme les sardines, le saumon en conserve, avec ses arêtes, est une bonne source de calcium. De plus, il est également riche en oméga-3 et en vitamine D.

14 – Les œufs

Bien que les œufs ne soient pas extrêmement riches en calcium, le jaune d’œuf contient une quantité modeste de ce minéral. Les œufs sont également une excellente source de protéines et de vitamines, notamment la vitamine D, qui aide à l’absorption du calcium.

Les besoins en calcium selon l’âge

• Enfants (1-3 ans) : 700 mg/jour
• Enfants (4-8 ans) : 1 000 mg/jour
• Adolescents (9-18 ans) : 1 300 mg/jour
• Adultes (19-50 ans) : 1 000 mg/jour
• Hommes (51-70 ans) : 1 000 mg/jour
• Femmes (51-70 ans) : 1 200 mg/jour
• Adultes (71 ans et plus) : 1 200 mg/jour

Conclusion

Le calcium est essentiel pour notre santé globale. Une alimentation équilibrée, riche en aliments contenant du calcium, est la clé pour garantir un apport adéquat en ce minéral vital. Si vous avez des préoccupations concernant votre apport en calcium ou si vous souhaitez obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.

Cet article vous a plu ? Vous aimeriez par conséquent aller plus loin et échanger avec notre équipe de médecins au sujet de l’alimentation ? N’hésitez pas à contacter votre équipe professionnelle du centre DDG de Bruxelles, qui est joignable par téléphone au +32 (0)2 673 90 71 et qui sera ravie de vous aider à résoudre vos problèmes de nutrition et de santé !