Quels sont les aliments les plus riches en antioxydant ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les antioxydants sont des éléments essentiels pour notre santé. En effet, ils apportent beaucoup de bienfaits à l’organisme et permettent de prévenir certaines maladies. Il est nécessaire d’inclure des antioxydants dans votre alimentation mais encore faut-il les reconnaître et savoir dans quels aliments ils se trouvent ! Pour vous aider à mieux comprendre ces molécules et aussi à mieux vous repérer, nous vous avons un établi une liste des aliments les plus riches en antioxydants afin de vous aider à les inclure au mieux dans votre alimentation quotidienne. Suivez le guide !

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants, sont des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. En effet, les radicaux libres sont des molécules instables produites par notre organisme en réponse à certains facteurs tels que la pollution, les rayons UV, le tabac, l’alcool et le stress.

Les radicaux libres en bref peuvent endommager les cellules et les molécules de notre corps, contribuant ainsi au vieillissement et à certaines maladies chroniques comme :

• les maladies cardiovasculaires
• le cancer
• la maladie d’Alzheimer
• la maladie de Parkinson

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, en les empêchant d’endommager les cellules et en réduisant donc le risque de développer ces maladies chroniques.

En outre, les antioxydants ont un impact considérable sur la santé digestive. En effet, ils permettent de réduire les dommages oxydatifs qui peuvent apparaitre dans le tube digestif. Pour en savoir plus : comment améliorer sa santé digestive avec les antioxydants ?

Il existe de nombreux types d’antioxydants, notamment :

• les vitamines A, C et E
• les caroténoïdes
• les flavonoïdes
• les polyphénols
• les acides gras oméga-3

Chacun de ces antioxydants agit ainsi différemment et peut être présent dans différents types d’aliments. Il est donc important de manger une variété d’aliments riches en antioxydants pour maximiser les bénéfices pour la santé. Pour optimiser leurs effets, il est préférable de sélectionner des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique car ils sont plus riches en antioxydants que ceux qui poussent de manière conventionnelle.

Cependant, il faut de noter que les antioxydants ne sont pas un remède miracle et qu’ils ne peuvent pas prévenir ou guérir toutes les maladies !

Quels sont donc ces fameux aliments riches en antioxydants ?

1 – Les épices et aromates les plus riches en antioxydants

Voici quelques épices et aromates riches en antioxydants :

Le curcuma

Il contient un composé appelé curcumine, qui est un antioxydant puissant.

La cannelle

Elle contient des polyphénols. La cannelle peut être utilisée dans les plats mais également les boissons.

Le romarin

Le romarin, quant à lui, est une source riche en acide rosmarinique. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne pour aromatiser les plats de viande et de poisson.

L’origan

L’origan est riche en flavonoïdes et en acide rosmarinique. Il est utilisé dans la cuisine italienne, notamment pour donner de la saveur aux plats de pâtes et de pizza.

Le thym

Le thym contient notamment du thymol. Il est, quant à lui, utilisé dans la cuisine française pour aromatiser les plats de viande et de légumes.

Le persil

Le persil est riche en antioxydants, notamment en flavonoïdes et en vitamine C.

À savoir ! Il est important de noter que ces épices et aromates doivent être utilisés avec modération, car ils peuvent avoir des effets indésirables à des doses élevées.

2 – Les baies et les fruits enrichis en antioxydants

Voici quelques exemples de baies et de fruits riches en antioxydants :

Les baies

Les baies sont notamment riches en anthocyanes, ce sont les pigments naturels qui leur donnent leur couleur vive. Ce composé leur confère en outre un pouvoir antioxydant, citons par exemple :

• les myrtilles
• les fraises
• les framboises
•  les mûres
• les groseilles
• les canneberges

Les agrumes

Les agrumes riches en vitamines C tels que :

• les oranges
• les pamplemousses
• les citrons
• les limes

Les fruits rouges

Les fruits rouges, notamment :

• les cerises
• les grenades
• les raisins rouges
• les prunes

Les kiwis

Les kiwis sont riches en vitamine C, en vitamine E et en caroténoïdes.

Les baies d’açaï

Les baies d’açaï sont riches en anthocyanes, en flavonoïdes mais également en acides phénoliques.

Ainsi, en incluant une variété de baies et de fruits dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier des propriétés antioxydantes de ces aliments et ainsi améliorer votre santé globale.

3 – Les fruits secs : des aliments riches en antioxydants

Les fruits secs sont également riches en antioxydants et peuvent également être un excellent ajout à une alimentation saine.

• les pruneaux,
• les raisins secs,
• les dattes,
• les figues séchées,
• les abricots secs.

Il est important de noter, par ailleurs, que les fruits secs sont également riches en sucre et en calories.

4 – Les oléagineux, un concentré d’antioxydants

• les amandes
• les noix du Brésil
• les noix de cajou
• les graines de chia
• les graines de lin

5 – Les légumes, des aliments riches en antioxydants

• les épinards
• les brocolis
• les poivrons
• les patates douces
• les choux de Bruxelles

6 – Les boissons antioxydantes

Les boissons peuvent également être une source importante d’antioxydants

• le thé vert est riche en catéchines par exemple,
• le café, quant à lui, est riche en polyphénols,
• le jus de grenade est riche en antioxydants, notamment les flavonoïdes et les acides ellagiques,
• le jus de cranberry est riche en antioxydants tels que les anthocyanes.

Il est conseillé, en revanche, de consommer ces boissons avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour bénéficier de leurs bienfaits pour la santé.

7 – Les poissons, neutralisateurs de radicaux libres

Les poissons riches en acides gras oméga-3 sont également riches en antioxydants. Les acides gras oméga-3 ont notamment des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Voici quelques exemples de poissons riches en antioxydants :

Le saumon

Le saumon est riche en acides gras oméga-3 mais également en astaxanthine, un antioxydant qui donne au saumon sa couleur rose distinctive. L’astaxanthine peut en outre aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Le maquereau

Le maquereau quant à lui, est riche en oméga-3 et en sélénium : un minéral qui a des propriétés antioxydantes.

Le thon

Le thon est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D, qui peut également agir comme un antioxydant.

Les sardines

Les sardines sont riches en acides gras oméga-3 et en coenzyme Q10, un antioxydant qui peut ainsi aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Les anchois

Les anchois sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui peut notamment aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Attention ! Certains poissons peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, qui peut être toxique en grande quantité. Il est donc recommandé de consommer ces poissons avec modération et de choisir des poissons de haute qualité provenant de sources durables.

Références et sources scientifiques

Les informations présentes dans cet article proviennent des sources suivantes :

•  étude de : Baranski, M. et al. (2014) Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 18 p

• fondation bonduelle