Guide pratique des protéines : comprendre et maîtriser votre régime protéiné

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les protéines sont des éléments essentiels pour notre santé. Ils apportent beaucoup de bienfaits à l’organisme et permettent de prévenir certaines maladies. Il est nécessaire d’inclure ces macronutriments à votre alimentation, mais encore faut-il les reconaître et savoir dans quels aliments ils se trouvent ! Pour vous aider à mieux comprendre ces molécules, mais aussi pour vous aider à mieux vous repérer, nous avons établi pour vous un guide détaillé afin de vous permettre de les inclure au mieux dans votre alimentation quotidienne. Suivez le guide !

Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?

Les protéines sont des macromolécules organiques essentielles à la vie. Elles sont notamment composées d’une chaîne d’acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. Ces composés organiques ont ainsi de nombreuses fonctions dans l’organisme. Notamment :

• la construction et la réparation des tissus,
• la régulation des processus métaboliques,
• le transport des molécules dans le sang,
• la défense immunitaire,
• la communication cellulaire.

Ainsi, elles sont présentes dans de nombreux aliments, à la fois d’origine animale et végétale. Les aliments riches en protéines animales comprennent par exemple : la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers ainsi que les fruits de mer.

Les aliments riches en protéines végétales, comprennent quant à eux : les légumineuses, les noix et les graines, les céréales complètes et enfin les légumes verts.

Un régime alimentaire équilibré devrait inclure une variété de sources de ces macronutrients pour ainsi assurer un fonctionnement optimal de l’orgnisme.

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe évidement plusieurs types de molécules, chacune ayant des fonctions et des structures différentes.

Les enzymes 

Les enzymes catalysent les réactions chimiques dans le corps. Elles peuvent par exemple accélérer les réactions chimiques de plusieurs milliers de fois leur vitesse normale.

Les hormones

Les hormones régulent diverses fonctions du corps, notamment : la croissance, le métabolisme et la reproduction.

Les anticorps

Les anticorps sont produits par le système immunitaire pour lutter contre les agents pathogènes mais aussi les infections.

Les protéines structurales

Les protéines structurales quant à elles,  aident à maintenir la structure des cellules, des tissus et des organes.

Les protéines de transport

Les protéines de transport – comme leur nom l’indique – transportent des molécules et des ions à travers les membranes cellulaires.

Les protéines de stockage

Les protéines de stockage sont quant à elles chargées de stocker des nutriments pour une utilisation ultérieure, comme l’albumine contenue dans les œufs ou la caséine dans le lait.

Les protéines contractiles

Les protéines contractiles permettent aux muscles de se contracter et aussi de se relâcher. C’est le cas de la myosine et de l’actine.

Les protéines régulatrices

Les protéines régulatrices, régulent l’expression génique et également la croissance cellulaire.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines ont de nombreux rôles importants dans l’organisme, en voici les principaux :

Fonction structurale

Certaines macromolécules, telles que le collagène, la kératine et l’élastine, constituent les tissus de l’organisme. Par exemple : la peau, les cheveux, les ongles et les tissus conjonctifs.

Fonction enzymatique

De nombreux nutriments agissent comme des enzymes, accélérant donc les réactions chimiques dans l’organisme. Les enzymes sont impliquées dans de nombreux processus biologiques, tels que :

• la digestion
• la respiration cellulaire
• la synthèse des macromolécules

Fonction de transport

D’autres macromolécules, quant à elles, comme l’hémoglobine, transportent les molécules dans l’organisme, par exemple l’oxygène dans le sang.

Fonction de défense

Les anticorps sont des macronutriments qui jouent un rôle important dans la défense de l’organisme contre les infections et les maladies.

Fonction de régulation

Quelques macromolécules, comme les hormones, régulent les processus biologiques tels que la croissance et le développement, le métabolisme et le comportement.

Fonction de signalisation cellulaire

Certaines nutriments agissent comme des récepteurs sur la surface des cellules, transmettant des signaux entre les cellules et régulant ainsi de nombreux processus biologiques.

Ces fonctions ne sont pas exhaustives, car les protéines sont impliquées dans de nombreux autres processus biologiques. Ces composés organiques sont donc indispensables à la vie et également à la santé de l’organisme.

Quelles sont les sources de protéines ?

Les sources de protéines sont nombreuses et peuvent être classées en deux catégories : les protéines animales, et les protéines végétales.

Les sources de protéines animales

Les viandes

• le bœuf,
• le poulet,
• la dinde,
• l’agneau,
• etc.

Les poissons et fruits de mer

• le saumon,
• la truite,
• le thon,
• les crevettes,
• les moules,
• les huîtres,
• etc.

Les produits laitiers

• le lait,
• le fromage,
• le yaourt,
• le fromage cottage,
• etc.

Les œufs

En plus de leur richesse en protéines, les oeufs sont également une bonne source de graisses saines et de vitamines.

Les sources de protéines végétales

Les légumineuses

• les haricots,
• les lentilles,
• les pois chiches,
• les fèves,
• etc.

Les noix et les graines

• les amandes,
• les noix de cajou,
• les noix,
• les graines de tournesol,
• les graines de chia,
• les graines de lin,
• etc.

Les céréales et les produits céréaliers

• le pain de blé entier,
• le riz brun,
• le quinoa,
• le millet,
• etc.

Les légumes verts

• les épinards,
• le brocoli,
• les asperges,
• les petits pois,
• etc.

À savoir ! La qualité des macronutrients peut considérablement varier en fonction de leur source. Ainsi les protéines animales sont généralement considérées comme des macronutrients complets, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Tandis que les protéines végétales peuvent être moins complètes. Toutefois, en combinant différentes sources de nutriments végétaux, on peut également obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’orgnisme.

Quels sont les besoins en protéines chez l’homme ?

Les besoins en protéines chez l’homme varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment :

• l’âge,
• le sexe,
• l’état de santé,
• l’activité physique,
• l’objectif de la personne.

Ces molécules sont essentielles pour la croissance et le maintien des tissus corporels, la régulation des fonctions corporelles ainsi que la production d’énergie.

Ainsi, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation quotidienne de 0,8 g par kilogramme de poids corporel pour les adultes en bonne santé. Cela signifie que pour une personne de 70 kg, il faut consommer environ 56 g de protéines par jour.

Cependant, les besoins en protéines peuvent être plus élevés chez les personnes très actives mais également chez les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire.

Par ailleurs, les besoins en protéines peuvent être plus élevés chez les personnes âgées, car elles peuvent avoir une absorption réduite des nutriments et aussi une perte musculaire liée à l’âge. En outre, les femmes enceintes ont des besoins plus élevés pour soutenir la croissance et le développement du fœtus.

La quantité de protéines recommandée

Les experts recommandent une consommation de protéines de 20 à 30 % de l’apport calorique total pour les adultes en bonne santé.

Cela signifie qu’un repas équilibré devrait donc fournir une quantité de macronutrients appropriée pour répondre aux besoins individuels en fonction de leur apport calorique total.

Par exemple, pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, un repas équilibré pourrait fournir environ 20 à 30% de ces calories sous forme de protéines, soit environ 20 à 30 g par repas.

La carence en protéines

Une carence en protéines peut causer plusieurs problèmes de santé, notamment :

• une perte de masse musculaire,
• des problèmes de croissance chez les enfants,
• des problèmes de peau et de cheveux,
• une diminution de l’immunité.

Par conséquent, il est important d’inclure des sources de protéines animales ou végétales dans notre alimentation quotidienne pour maintenir une santé optimale.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation, ou si vous souhaitez entammer un régime protéiné, vous pouvez consulter un de nos professionnels de la santé pour un suivi personnalisé. Notre équipe multidisciplinaire est à votre disposition à Bruxelles, au sein du centre DDG. Vous pouvez nous joindre via ce formulaire de contact ou par téléphone au +32 (0)2 673 90 71.