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8 février 2023Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.
Vous êtes sur le point d’entamer un régime protéiné. Vous avez une carence, ou tout simplement vous voulez diversifiez vos sources de protéines, mais vous ne savez pas par où commencer ni où chercher ? Cet article est fait pour vous ! Nous vous dévoilerons non seulement les aliments les plus riches, mais surtout ceux qui conviennent à la plupart d’entre vous !
Les protéines, kezako ?
Les protéines font partie des grandes familles alimentaires avec les lipides et les glucides. Ce sont des macronutriments essentiels au corps humain, car ils jouent un rôle primordial dans l’organisme, que ce soit au niveau de la peau ou des muscles.
Ces macronutriments sont composées de 20 acides aminés différents. 11 sont directement synthétisés par le corps humain et les 9 autres doivent ainsi parvenir de l’alimentation afin d’être à leur tour synthétisés. C’est pourquoi il est nécessaire de choisir de bonnes sources.
Perdre du poids grâce aux protéines
En effet, elles créent un sentiment de satiété. Ainsi, si vous consommez 30% de ce nutriment, vous absorberez 450 calories en moins. De plus, si après une perte de poids, vous augmentez votre apport de 18% en moyenne, vous avez moins de chance de reprendre les kilos perdus.
Gagner du muscle avec les protéines
Avis à tous les sportifs, il est conseillé de consommer 1.5g de protéines par kilos corporels par jour pour un bon développement musculaire.
Maintenant que vous savez pourquoi consommer des protéines est essentiel pour perdre du poids, zoom sur les aliments qui en sont riches !
1 – La poudre de protéines
La poudre de protéines (en anglais whey), est une poudre qui contient tous les acides aminés essentiels à la fabrication de ce nutriment. Souvent d’origine animale – issue du lait de vache – elle se démocratise peu à peu et devient adaptée aux végétariens et aux végans. Par conséquent, elle est très prisée par les sportifs depuis quelques années.
La poudre de protéines contient 71.8g de protéines/100g.
2 – La viande de grisons ou viande séchée
C’est une viande issue de la cuisse du bœuf, elle est assaisonnée de sel, poivre ou herbes. Étant séchée, elle peut ainsi se conserver et être transportée facilement. Vous pouvez la déguster en plat ou l’emmener avec vous à la salle de sports par exemple, si vous préférez les snacks salés.
La viande séchée contient 51g de protéines/100g.
3 – La farine d’amandes
Contrairement à la farine de blé, la faine d’amandes est une excellente source protéinée. Par conséquent, c’est une très bonne alternative pour vos pâtisseries, pancakes du matin ou tout autre met à base de farine traditionnelle.
La poudre d’amandes contient 51g de protéines/100g.
4 – L’edam, un fromage plein de protéines
L’edam est l’un des fromages les plus riche en protéines. Vous pouvez ainsi l’ajouter à vos salades, pizzas ou encore soupes. De quoi allier l’utile à l’agréable.
L’edam contient 31.9g de protéines/100g.
5 – Thon en conserve à l’huile d’olive
Le thon en conserve est un aliment facilement trouvable en grande surface, il a notamment un bon apport en nutriments à condition de le choisir à l’huile d’olive. En apéritif, en salade, en sandwich, etc. Il se décline à l’infini et accessible à tous.
Le thon à l’huile d’olive en conserve contient 31.3g de protéines/100g.
6 – Cacahuètes salées grillées
Idéales au moment de l’apéritif ou en snack, les cacahuètes vous permettront de faire le plein de ce nutriment en toute simplicité. Vous pouvez également inclure des éclats de cacahuètes dans des barres protéinées maison ou du granola.
Les cacahuètes contiennent 31.2g de protéines/100g.
7 – Escalope de dinde
Cet aliment n’est plus à présenter, c’est l’une des sources protéinée les plus connues. Ainsi, il entre dans la plupart des régimes sportifs grâce à sa bonne teneur en ce nutriment essentiel. Avec du riz, des légumes, en brochette, etc. L’escalope est déclinable au gré des envies.
Une escalope de dinde contient 28.5g de protéines/100g.
8 – Saumon fumé
Généralement consommé pendant les fêtes, le saumon fumé est une très bonne source de protéines animales pour ceux qui n’apprécient pas les viandes (blanches ou rouges). N’hésitez pas à en manger en entrée ou avec des pâtes pour changer du traditionnel toast au saumon.
Le saumon fumé contient 29g de protéines/100g.
9 – Mloukhia en poudre, une source exotique de protéines
Pour les végétariens et les amateurs d’évasion, cet aliment nous vient tout droit du maghreb et plus précisément de Tunisie. La poudre est longuement mijotée dans un ragout avec de la viande avant d’être servie avec du pain et de l’huile d’olive.
La meloukhia contient 23g de protéines/100g.
10 – Chocolat en poudre
Vous vous demandez certainement que manger au petit déjeuner ? La réponse est toute simple, ajoutez une cuillère de votre chocolat en poudre non sucré dans du lait et vous avez déjà un apport protéiné pour bien débuter votre journée.
La poudre de chocolat contient 19.8g de protéines/100g.
11 – Oeufs
Autre option pour le petit déjeuner, les œufs. Qu’ils soient bouillis, brouillées ou au plat, les œufs sont une bonne option pour alterner les protéines d’origine animale.
Les œufs contiennent 13g de protéines/100g.
12 – Lentilles
Une bonne salade rafraichissante pendant l’été ou une bonne soupe pour se réchauffer l’hiver, les lentilles sont des légumineuses qui permettent notamment de varier ses repas et de diminuer sa consommation de viande.
Les lentilles contiennent 11.3g de protéines/100g.
13 – Le tofu
Le tofu est l’alternative végétarienne ou végane par excellence ! Grâce à lui, vous pourrez ajouter une dose de protéines à vos repas sans consommer de viande ou d’œufs. De plus, il se cuisine de plusieurs façons ce qui aide à varier les plaisirs.
Le tofu contient 8.1g de protéines/100g
14 – Le fromage blanc
Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire pauvre en calories et qui cherchent des alternatives au sucre, le fromage blanc est votre allié. Vous pourrez l’agrémenter de fruits pour le dessert ou le manger tel quel, ou même le mettre dans vos smoothies.
Le fromage blanc contient 10.6g de protéines/100g.
Grace à cet article, vous avez désormais une liste d’aliments sains, protéinés, à introduire à votre alimentation quotidienne. Pour plus de conseils santé et d’informations, appelez-nous au +32 (0)2 673 90 71 ou contactez-nous via notre formulaire.
Références et sources scientifiques
Les informations présentées dans cet article proviennent des sources suivantes :
- Article de l’ANSES sur les protéines
- Article du CERIN lors de la JFN 2020 : focus sur les protéines
