8 astuces pour améliorer votre transit intestinal

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Ballonnements, gaz, douleurs abdominales, expulsion difficile des selles…les signes ne trompent pas : vous souffrez certainement de constipation. Phénomène récurrent au sein des populations occidentales (on estime que près d’un adulte sur trois y est confronté), c’est essentiellement notre mode de vie sédentaire qui en est à l’origine.

Mais pas seulement, puisque notre alimentation déséquilibrée ne fait qu’accentuer ces troubles intestinaux. Toutefois, quelques habitudes hygiéno-diététiques devraient vous aider à préserver la santé de votre système digestif. Voici un article qui vous répertorie 8 astuces pour améliorer votre transit intestinal.

Consommez plus de fibres

Si l’un des principaux facteurs de l’apparition de la constipation se trouve dans la manière de nous nourrir, modifier ce que l’on met dans nos assiettes peut suffire à inverser la tendance.

Comment ? En intégrant davantage de fibres à vos repas. En effet, grâce à leur pouvoir laxatif, les fibres stimulent les contractions de l’intestin, et donc, facilitent la circulation des selles dans le côlon jusqu’à leur évacuation.

On en retrouve principalement dans les aliments suivants :

• céréales complètes : avoine, seigle, riz, pâtes, farine ;
• fruits : pomme, abricot, pastèque, fraise, cerise, figues sèches ;
• légumes : aubergines, carottes crues, épinards, brocolis, salsifis, poireaux, etc. ;
• légumineuses : flageolets, haricots, lentilles, pois chiches et autres ;
• oléagineux : noix (de pécan, de macadamisa, du Brésil, de cajou), noisettes, amandes, pistaches ;
• graines : lin, chia.

A contrario, pour améliorer votre confort digestif, vous devez éviter la farine et pâtes blanches, et le riz blanc, pauvres en fibres.

Faut-il, pour autant, exagérer dans sa consommation de fibres ? Non, car en ingérer plus de 70 g par jour pourrait produire l’effet opposé, c’est-à-dire constipation et ballonnements. C’est pourquoi la dose journalière recommandée pour les hommes se situe aux alentours de 38 g contre 25 g pour les femmes.

Bon à savoir : en plus de faciliter la digestion, les fibres protègent de l’apparition du cancer colorectal, et ont un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol.

Augmentez votre apport hydrique

Préserver la santé de votre organisme passe nécessairement par une hydratation suffisante. Cela est d’autant plus vrai concernant votre système digestif, qui a besoin d’un apport important en eau. Cette boisson a un impact direct sur la formation des selles, puisque correctement hydratées, elles deviennent moins dures et plus facilement expulsables.

Si vous vous demandez quelle eau choisir pour remédier à vos problèmes de transit paresseux, une étude clinique a montré que la célèbre eau de source Hépar montrait une efficacité plus prononcée contre la constipation que ces consœurs. Inutile, pour autant, de vous ruer dans le commerce le plus proche de votre domicile pour réaliser des stocks de cette marque d’eau naturelle. Car oui, toutes les eaux sont utiles pour accélérer la formation des matières fécales dans les intestins.

C’est au niveau du volume d’eau quotidien que va dépendre votre capacité à produire des selles plus ou moins molles. Les médecins préconisent de boire 1,5 litre par jour pour garder une bonne santé, mais en cas de constipation, il est préférable de doubler ce chiffre. 

Saviez-vous qu’il existe d’autres boissons à consommer pour favoriser la motilité gastro-intestinale ? À l’instar du jus de fruit par exemple, le café est lui aussi très intéressant. Pour le comprendre, il suffit de s’en référer à certaines recherches scientifiques menées sur le sujet. Celles-ci ont prouvé que le café stimule les contractures du côlon. Mais contrairement aux idées largement répandues, ce n’est pas la caféine qui provoque ce phénomène. Des études sont en cours pour tenter de comprendre pourquoi le café est un excellent laxatif.

Faites de l’exercice pour améliorer votre transit intestinal

Quand on évoque les bienfaits du sport sur le corps humain (et ils sont nombreux !), on pense immédiatement à ses effets sur le système cardiovasculaire, sur le diabète, sur l’obésité ou encore sur le stress. Cependant, on omet de souligner que la pratique d’une activité physique régulière impacte directement sur notre système digestif. Par un mécanisme de contraction de l’intestin lors d’une séance d’entraînement, le transit s’accélère. 

Quel sport privilégier pour remédier à vos troubles digestifs ? Si les exercices qui stimulent le cardio sont les plus efficaces, il est important de souligner que toute activité sportive vous aidera à améliorer votre transit intestinal. Même les disciplines qualifiées de “douces” telles que la marche à pied régulière, les étirements ou encore le yoga, sont reconnues pour favoriser la détente et soulager la constipation. Toutefois, avant de démarrer un sport, il est fortement recommandé de consulter son médecin afin d’écarter tout risque cardiaque ou de blessures. 

Adoptez les bonnes habitudes aux toilettes 

Lorsque l’on parle de “mauvaise position” aux WC, on évoque la position classique dans les pays occidentaux, c’est-à-dire celle consistant à être assis sur le trône, les pieds sur le sol. Le haut et le bas du corps forment un angle droit, rendant difficile l’évacuation de l’ampoule rectale. Nous avons alors tendance à pousser plus fort, augmentant ainsi les risques de fissures anales (pour plus d’informations sur cette pathologie vous pouvez consulter notre article : fissure anale que faire), l’apparition d’hémorroïdes ou même de descente d’organes. De plus, cette posture aggrave le problème de constipation, car les selles ne sont pas correctement évacuées et stagnent dans le côlon.

Pour y remédier, les professionnels de santé préconisent d’opter pour la position accroupie, plus adaptée pour déféquer. Voici comment procéder : en plaçant simplement un tabouret ou un marchepied pour surélever les jambes et en rapprochant les genoux du buste. Ainsi, les muscles du rectum et le sphincter anal sont plus détendus, ce qui facilite l’expulsion des matières fécales. 

Il est également important d’instaurer une routine pour vous rendre au « petit coin ». En vous y rendant quotidiennement à la même heure, vous envoyez un message à votre cerveau pour lui signaler que c’est le bon moment pour vider vos intestins. Au fil des jours, votre corps sera conditionné (tel le réflexe pavlovien) et vos soucis de constipation devraient s’améliorer…à condition bien sûr d’être parfaitement détendu et de prendre votre temps. 

Optez pour les prébiotiques et probiotiques pour améliorer votre transit intestinal

Leurs noms se ressemblent et leurs fonctions sont intimement liées…mais ils ne désignent pas tout à fait la même chose.

Les probiotiques désignent les bactéries et levures naturellement présentes dans notre système digestif, dont le but est de protéger notre organisme des agressions extérieures. Quant aux prébiotiques, ce sont des molécules apportées par l’alimentation, et qui viennent renforcer les probiotiques.

Tous deux un rôle crucial dans la bonne santé du microbiote intestinal car ils : 

• favorisent un bon déroulement de la digestion ; 
• maintiennent un transit intestinal régulier ; 
• diminuent les risques de diarrhées et de constipation ; 
• combattent les infections et les allergies.

Diminuez votre consommation de graisses et de sel

Le sel retient l’eau naturellement présente dans les selles, rendant difficile leur évacuation. Donc, pour garantir un bon fonctionnement de votre transit, vous devrez faire l’impasse sur la charcuterie, les fast-food, ou encore les plats transformés car le sel y est présent en trop grande quantité. 

Quant aux aliments riches en graisse, on évite également. D’une part, parce qu’ils sont habituellement pauvres en fibres, et d’autre part, parce que le corps met plus de temps à digérer le gras. C’est ce qui explique que les viandes rouges soient fortement déconseillées en cas de transit paresseux. Et c’est encore pire lorsqu’elles sont consommées grillées, car elles ne renferment que très peu ou pas du tout d’eau.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur le régime à adopter pour rester en forme, vous pouvez lire cet article dédié aux aliments bons pour la flore intestinale. 

Massez-vous l’abdomen pour stimuler votre système digestif

Un transit qui fonctionne au ralenti provoque un relâchement des muscles du ventre. Ils ont alors besoin d’un petit coup de pouce pour reprendre correctement leur travail. Bonne nouvelle : ils peuvent être aidés par un massage abdominal. Voici comment procéder : 

1. Allongez-vous sur le dos, ventre dénudé
2. Placez une de vos paumes tout près de votre nombril
3. Massez doucement dans le sens des aiguilles d’une montre en dessinant quatre petits cercles autour de votre nombril
4. Commencez par des pressions légères, puis, appuyez de plus en plus fort
5. Renouvelez l’opération plusieurs fois dans la journée jusqu’à l’obtention de résultats. 

Bon à savoir : si vous ressentez des gaz ou gargouillis, ne soyez pas inquiet. Cela signifie simplement que votre transit a repris son travail.

Masser peut aussi permettre d’éliminer les flatulences, ces gaz qui circulent dans nos intestins et qui peuvent provoquer des douleurs quand ils ne sont pas suffisamment éliminés. Les bébés en subissent souvent les désagréments : ce sont les fameuses “coliques du nourrisson”. Raison pour laquelle les pédiatres recommandent de leur masser le ventre de façon régulière. 

Réduisez votre stress pour améliorer votre transit intestinal

Vous avez certainement déjà entendu le célèbre dicton “un esprit sain dans un corps sain”. De plus en plus de professionnels de santé reconnaissent que notre état mental influe directement sur le fonctionnement de notre organisme. Si nos émotions nous rendent humain, un trop plein de ressentis négatifs peut avoir des conséquences néfastes sur notre corps.

Et c’est d’autant plus vrai pour le stress aigu. Outre les troubles liés aux tensions musculaires, au sommeil, à la concentration et autres (la liste est malheureusement longue), il peut causer des problèmes digestifs. C’est pourquoi il vous faudra vous détendre au maximum pour lutter contre la constipation.

Références et sources scientifiques

Les informations citées dans cet article proviennent principalement des sources suivantes :

• le CREGG.ORG : Traitement de la constipation chronique
• CHU Dijon.fr : transit et constipation