Quelle alimentation adopter en cas de constipation ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Beaucoup de personnes à travers le monde souffrent de constipation et d’un transit difficile. En effet, que ce soit pour des raisons alimentaires ou d’hygiène de vie, la constipation peut représenter une véritable gêne, voire des douleurs que tout le monde préfèrerait éviter. Fort heureusement, il existe des aliments qui facilitent le transit intestinal et ainsi, soulagent le patient. Quels sont donc les produits qu’il est préférable de consommer lorsque vous souffrez de constipation, et quel est le régime le plus efficace pour en finir avec les selles dures ? Découvrez le dans cet article !

Quel est le rôle de l’alimentation dans les cas de constipation ?

Sachez que la raison principale qui affecte votre transit intestinal est votre alimentation. Il n’y a aucun doute là dessus !

L’hygiène alimentaire ainsi que l’hydratation représentent les éléments principaux de la forme qu’auront vos selles. Pour cela, il est nécessaire que vous consommiez une quantité suffisante de fibres alimentaires, en plus d’une bonne hydratation de votre corps. Cela vous garantira notamment un transit régulier, et réduira considérablement vos chances d’être constipé.

à savoir : le système intestinal peut subir quelques fois des phases de paresse, causés par une alimentation peu saine et faible en eau. 

L’importance d’introduire des fibres alimentaires dans vos repas quotidiens est de taille. En effet, ces dernières permettent de transporter l’eau que vous aurez ingurgité jusqu’à votre côlon. Cette eau permettra par la suite de ramollir vos selles, les rendant plus faciles à évacuer ⁽¹⁾.

Dans le cas où vous êtes constipé et que vous éprouvez de la difficulté à évacuer vos selles, sachez que vous pouvez adopter des gestes très simples pour faciliter votre transit. 

La première chose que vous pouvez faire est de consommer des aliments riches en fibres, et de boire de l’eau fréquemment. Ces aliments peuvent être notamment sous forme de fruits, de légumes ou encore de graines. Ainsi, ils représentent des laxatifs naturels, qui vous soulageront de la constipation sans avoir recours à des laxatifs ou tout autre médicament.

1. L’effet des pruneaux sur la constipation

Le pruneau est l’un des aliments les plus conseillés lorsque l’on souffre de constipation ou de selles difficiles à évacuer. En effet, ce fruit sec est connu depuis longtemps pour les bienfaits qu’il apporte au transit intestinal. Qu’il soit consommé tel quel ou sous forme de jus, le pruneau reste la solution miracle contre la constipation.

Le pruneau est un fruit sec très riche en fibres solubles et insolubles ^(²) en outre, il est pauvre en sucre et son index glycémique est bas. Cet aliment est souvent utilisé dans les remèdes de grand-mère contre la constipation.

2. Les céréales et le blé complet

Le blé complet et les différents types de céréales sont vivement conseillés lorsque vous souffrez d’un transit perturbé, voire de constipation. En effet, ces aliments contiennent jusqu’à 45 % de fibres, ce qui les rend parfaitement adaptés à la régulation du système digestif et du transit intestinal.

à savoir : de manière générale, on dit qu’un blé ou une céréale est complète lorsqu’elle regroupe trois éléments principaux, à savoir :

• le son ou une enveloppe riche en fibres
• le germe riche en nutriments
• la graine riche en glucides et en protéines

Parmi les céréales complètes qu’il est recommandé de consommer lorsque vous souffrez de constipation figurent :

• le pain ou les biscottes au blé complet
• les pâtes à base de farine complète
• le riz complet
• le maïs 
• la semoule complète
• les flocons d’avoine
• le seigle
• l’orge
• le boulgour

3. Les légumes crus et cuits

Les légumes font également partie des aliments qu’il est conseillé de consommer en cas de constipation. De manière générale, il est préférable de les consommer frais et cuits. Ainsi, le taux de fibres qu’ils contiennent peut aller de 2 à 6 %. Quant aux légumes crus, il faut savoir que le taux de fibres de ces derniers est moindre par rapport aux légumes cuits.

Parmi les légumes les plus efficaces pour libérer le transit intestinal et le soulager, figurent notamment :

• les carottes
• les haricots verts
• les branches de céleri
• les épinards
• le poireau
• les asperges
• le choux

4. Les légumineuses

Une autre catégorie d’aliments et de produits alimentaires à ne pas négliger est les légumineuses. En effet, ces aliments contiennent en moyenne une teneur en fibres qui va de 8 à 15 %. Chose qui les rend très utiles pour soulager les voies intestinales et faciliter le transit.

De manière générale, une tasse de cet aliment suffit. Cela équivaut donc à environ 9 à 12 g de fibres par aliment.

Parmi les légumineuses qu’il est préférable de consommer en cas de constipation figurent notamment :

• les différents types d’haricots (blancs et rouges)

• les lentilles

• les fèves

• les pois chiches

5. Les différents types de fruits

De la même manière que les légumes contribuent à soulager les maux des selles dures et facilitent le transit intestinal, les fruits eux aussi ont leur rôle à jouer dans ce classement. En effet, il faut savoir que les fruits frais possèdent une teneur en fibre qui va de 3 à 10.5 %. C’est notamment pour cela qu’il est préférable d’en consommer sans retenue, aussi bien tels quels que sous forme de jus de fruits. Dans le cas d’une consommation sous forme de jus, sachez qu’un seul verre de jus vous suffira ⁽³⁾. Vous pouvez alors préparer un jus naturel à base d’agrumes, de pommes, ou de raisins.

Pour ce qui est de la consommation de fruits entiers, il est préférable d’opter pour :

• des oranges

• des pommes

• des pêches ou des nectarines

• de la pastèque

• du kiwi

De même, il est possible de se diriger vers la consommation de fruits secs, comme :

• des abricots
• des dattes
• des figues
• des raisins secs

En effet, ces derniers contiennent une teneur en fibre qui atteint facilement les 13.7 %.

Références et sources scientifiques

1. « ces dernières permettent … facile à évacuer », Vitton, V., Damon, H., et al. Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation. SNFCP éditions 2017
2. « Le pruneau …et insolubles », VIDAL
3. « … un seul verre … amplement », Manuel de nutrition clinique – Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ)