Par quoi remplacer le sucre blanc ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Remplacer le sucre blanc n’est pas une mince affaire. Bien que vous ayez compris que le sucre blanc est dangereux pour votre santé, se défaire de cette addiction est assez long et compliqué. De plus, trouver une alternative saine au sucre n’est pas de tout repos. Voyons dans cet article : Quel est le sucre le plus sain pour notre organisme ? Qu’est ce qui remplace le sucre blanc ? Quel sucre est le moins dangereux pour la santé ? Quel est le sucre le plus naturel ? En somme : Comment sucrer autrement ? Du miel, aux sirops, en passant par le sucre de coco, vous saurez tout sur les substituts du sucre blanc !

Pourquoi arrêter de consommer du sucre blanc ?

Comme nous l’avons vu précédemment dans notre article sur les 6 meilleures raisons d’arrêter le sucre blanc. Notre consommation actuelle en sucre est bien trop élevée. Ainsi nous avons trop de sucre dans notre organisme. Et cela se répercute sur notre santé : dépendance, surpoids, diabète, etc.

Le sucre blanc provient de deux sources :

• la canne à sucre : de couleur brune, il subit divers traitements de raffinage qui le débarrasse de ses vitamines et minéraux
• la betterave : de couleur blanche, et dépourvue de nutriments

Ainsi nous comprenons qu’en plus d’être une calorie vide, le sucre blanc est nocif pour notre organisme.

Les meilleurs substituts du sucre blanc

Lorsque l’on souhaite trouver des substituts au sucre blanc, l’idée n’est pas de le remplacer par des produits artificiels nocifs pour la santé tels que le sucralose, l’aspartame ou la saccharine ⁽¹⁾. Mais d’une part, d’opter pour des aliments au pouvoir sucrant et sains. Et d’autre part de véritablement réduire sa consommation de sucre au maximum, et non pas juste de la remplacer par un autre édulcorant sain et naturel.

Maintenant que nous avons fait le point, découvrez les meilleurs produits par lesquels remplacer le sucre blanc.

Le miel : alternative naturelle pour remplacer le sucre blanc

Sans le moindre doute, le miel est le substitut du sucre le plus naturel, le plus sain et le plus bénéfique pour notre organisme ⁽²⁾ :

• antibactérien
• antiviral
• anti-inflammatoire
• prébiotique
• antioxydant
• dynamogénique
• riche en micronutriments
• facilite la rétention du magnésium
• favorise l’assimilation du calcium
• ses enzymes facilitent la digestion et le transit intestinal
• facilite la perte de poids et de masse graisseuse

Difficile de faire mieux !

Attention toutefois à ne pas utiliser le miel en pâtisserie car d’une part ses nutriments perdent leurs effets à partir de 40°C. Et d’autre part, il absorbe les liquides lors de la cuisson : ce qui a pour conséquence de rendre les gâteaux secs et durs… En revanche, l’utilisation du miel pour les garnitures est idéale et gourmande.

Il est également possible d’utiliser le miel dans les marinades, les sauces, les boissons, les soupes, les tisanes, etc. À condition de les laisser refroidir à la température de dégustation avant de l’ajouter.

Le miel convient très bien aux tartines, dans les yaourts, muesli, salade de fruits, fromage blanc, etc. Son pouvoir sucrant est quant à lui deux fois supérieur à celui du sucre en moyenne ! Ainsi vous utiliserez une quantité de miel moindre. Sachez toutefois que cette donnée est variable en fonction de la nature du miel que vous privilégierez.

Un autre avantage non négligeable du miel est qu’il est possible de varier les saveurs en fonction du type de miel que l’on achète : à titre d’exemple le miel d’acacia sera plus doux qu’un miel de châtaigne.

Le seul point négatif est qu’il ne peut être consommé par tous. En effet le miel est produit par les abeilles, par conséquent les végétaliens ne peuvent utiliser ce sucrant naturel pour remplacer le sucre blanc.

Lors de l’achat, privilégiez un miel naturel « miel récolté à froid » et fuyez les mentions « mélange de miels originaires de l’UE et hors UE ».

Le miel contient 304 Kcal. Composé à 80 % de glucides (glucose et fructose), comptez 50g de miel pour remplacer 100g de sucre blanc.

Le sucre de canne complet : remplacer le sucre par son équivalent brut

Le sucre de canne complet – tel que le rapadura et le muscovado – est issu de la canne à sucre. Toutefois contrairement au sucre blanc, lors de sa fabrication il ne passe pas par le processus de raffinage. Une fois pressé, le jus extrait de la canne à sucre est épaissi, séché, puis malaxé. Ainsi, ce sucre brut conserve une partie de ses vitamines et minéraux ainsi que des fibres. Cependant, son index glycémique (IG) reste le même ⁽³⁾.

Idéal pour préparer des desserts : gâteaux et pâtisseries, salades de fruits, ainsi que les laitages. Il leur donne notamment une légère note caramélisée, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là, son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc à cause des arômes qu’il dégage.

En provenance de l’Île Maurice et d’Amérique du Sud, nous vous recommandons de choisir des produits issus du commerce équitable.

Le sucre de canne contient 396 Kcal. Composé de saccharose à 95 %, comptez 70g de sucre complet pour remplacer 100g de sucre blanc.

Le sucre de fleur de coco

Le sucre de coco peut aussi remplacer le sucre blanc. Issu de la sève des bourgeons des fleurs du cocotier, dont on récolte le nectar, que l’on fait bouillir puis cristalliser. Tout comme le sucre complet il est de couleur brune et a une note caramélisée et légèrement épicée.

Riche en nutriments, notamment :

• vitamines
• minéraux
• acides aminés
• oligo-éléments
• antioxydants

Par ailleurs son index glycémique est faible (entre 35 et 37), ce qui fait du sucre de coco une alternative de choix pour remplacer le sucre blanc. En particulier pour les personnes souffrant de diabète.

Il est également possible de le trouver sous forme liquide : sirop de fleur de coco. Le sirop a les mêmes propriétés que le sucre de coco mais son goût est plus prononcé.

Idéal pour sucrer le café, les desserts, les pâtisseries, les boissons et smoothies. Il s’associe à merveille avec les recettes contenant des fruits exotiques (mangue, banane, etc.).

Toutefois, le bémol de ce substitut du sucre est son prix, qui est bien moins accessible que celui des sucres complets.

Le sucre de coco contient 385 Kcal. Composé principalement de saccharose, son pouvoir sucrant est égal à celui du sucre blanc : 100 g = 100 g.

Les sirops

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave est très prisé dans la cuisine végane. En particulier pour remplacer le miel. Extrait de la sève du cactus, le sirop d’agave vient tout droit du Mexique. Ce substitut du sucre était déjà apprécié par les Aztèques qui l’utilisaient comme remède et aliment.

Son pouvoir sucrant est lui aussi supérieur à celui du sucre blanc. En revanche, son index glycémique (IG) est similaire à la forme classique. Sa couleur quant à elle est proportionnellement foncée à l’intensité de son goût. Ce sirop est tout indiqué pour sucrer les liquides et plats liquides, notamment les boissons.

Le sirop d’agave contient 310 Kcal. Composé principalement de fructose tout comme le miel, utilisez 50 g de sirop d’agave pour remplacer 100 g de sucre.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable vient de la sève des érables et contient des vitamines, du manganèse et du zinc. L’eau des arbres est récoltée entre la fin de l’hiver et le début du printemps. Ainsi pour obtenir du sirop, l’eau d’érable est portée à ébullition : il faut 40 litres d’eau pour faire 1 litre de sirop ! Cependant l’exploitation des érables à sucre est bien plus ancienne que la découverte du continent outre Atlantique par les Européens.

Très répandu au Québec (Canada), notamment pour accompagner les pancakes, l’arome et la couleur de ce sirop varient d’extra clair et doux à puissant et aromatique. Ainsi, si votre sirop d’érable est de couleur foncé, il est idéal de l’incorporer dans vos gâteaux, gaufres, crêpes et pâtisseries. À contrario s’il est de couleur clair, mieux vaut l’ajouter à vos soupes, vinaigrettes, sauces, et produits laitiers.

Le sirop d’érable contient 266 Kcal. Composé principalement de saccharose, comptez 50 g de sirop d’érable pour remplacer 100 g de sucre blanc.

Le sirop de dattes : remplacer le sucre par un fruit sec

Le sirop de dattes est le dernier substitut du sucre de cet article mais pas des moindres !

Cette alternative au sucre a l’avantage de faciliter la digestion et de lutter contre l’addiction au sucre blanc. Très facile à préparer, il suffit d’immerger des dattes dans de l’eau toute la nuit puis de réduire cette préparation en purée. La texture finale doit être crémeuse.

Le sirop de dattes a un goût fruité et fait penser à de la mélasse. Il est également possible de parfumer ce sirop avec de la vanille, de la cannelle ou du citron.

Le sucre de dattes est également parfait pour remplacer le sucre blanc. Pour obtenir le sucre de dattes, les dattes sont tout d’abord séchées puis broyées en fine poudre.

Un autre avantage d’opter pour le sirop ou le sucre de dattes est qu’il est possible de les ajouter à toutes vos préparations : des boissons chaudes et froides, aux confiseries fruitées en passant par les préparations culinaires !

Le sirop de dattes contient 276 Kcal, comptez environ 70 ml de sirop de dattes pour remplacer 100 g de sucre blanc.

Références et sources scientifiques

1. étude parue dans le journal scientifique nature sur l’altération du microbiote par les sucres artificiels. Étude publiée dans la National Library of Medicine sur les effets du sucralose sur des sujets sains.
2. étude sur les effets du miel naturel.
3. Ouvrage du Dr Max-Henry Béguin 1979 : Aliments naturels, dents saines.