Quels sont les meilleurs exercices pour la perte de poids ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Avec la sédentarité de la vie moderne, la perte de poids devient un objectif pour de nombreuses personnes. Que ce soit pour des raisons de santé ou d’esthétique, la seule façon d’y arriver est le déficit calorique. Cependant, les programmes minceurs efficaces peuvent s’avérer difficile à réaliser.

Il vous faudra suivre une alimentation saine ainsi qu’un programme d’exercices personnalisé à vos objectifs, il faut se focaliser sur les exercices à haute combustion calorique et renforcer votre corps pour perdre du poids rapidement, vous pouvez aussi vous aider d’application gratuite pour perdre du poids. Dans cet article, nous allons passer en revue les 8 meilleures formes d’exercices pour la perte de poids !

1 – Les squats

Le squat constitue l’un des meilleurs exercices pour la perte du poids. En effet, il vous permettra de renforcer vos jambes et votre fessier. C’est un exercice de renforcement musculaire par excellence. Conséquemment, il devient plus efficace quand il est réalisé avec des haltères. Voici la bonne manière d’effectuer un squat :

• tenez-vous en position debout
• gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules
• choisissez un haltère que vous allez porter avec les deux mains
• fléchissez vos genoux et abaissez votre corps
• arrêtez votre descente lorsque vos cuisses sont parallèles au sol
• redressez vous puis faites plusieurs répétitions
• assurez vous de ressentir la tension dans vos jambes et votre fessier tout au long de l’exercice.

2 – Le Romanian Deadlift

Un excellent exercice pour perdre du poids est le Romanian Deadlift. Puisque c’est un exercice polyvalent, on vous le conseille vivement ! En effet, il travaille plusieurs groupes musculaires à la fois tout en brulant vos calories. Il aide pour le renforcement des muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Pour réaliser un romanian deadlift  ⁽¹⁾ :

• placez une barre chargée devant vous
• prenez la barre avec vos bras sans les fléchir
• pliez les hanches et abaissez le torse en gardant les jambes droites
• revenez à la position initiale en contractant les fessiers et en redressant les hanches

3 – Les fentes sautées

Les fentes sautées sont un exercice très important pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler rapidement vos calories. Il aide également à travailler vos muscles des jambes et du fessier. A cet effet, la fente sautée devient un exercice minceur et musculation à la fois. Pour réussir une fente sautée suivez ces étapes :

• commencez en position debout
• avancez votre jambe droite avec un grand pas
• pliez votre genou jusqu’à atteindre un parallèle entre vos cuisses et le sol
• sautez en changeant de jambe simultanément
• faites plusieurs répétitions

4 – Les burpees

D’une manière générale, les exercices de cardio sont les plus efficaces pour un programme minceur express. En particulier, les burpees ! En effet, ce sont des exercices pour la perte de poids, complets qui peuvent brûler jusqu’à 10 cal/min ⁽²⁾. Par ailleurs, ils ont également un bon effet sur la santé digestive et immunitaire car ils travaillent le système cardiovasculaire et digestif. Pour un burpee réussit :

• mettez-vous debout, puis descendez en position de planche
• faites une pompe puis sautez en position debout à nouveau
• levez vos bras puis répétez ce mouvement pendant 60 secondes

5 – La planche

Afin perdre du poids, faites du renforcement musculaire. En effet, un workout de 7 minutes peut accomplir des merveilles, et ce, en un rien de temps. Pour se faire, accomplissez un circuit en alternant la planche et un exercice de cardio. La planche permet de travailler votre tronc, vos bras et vos épaules. Comparativement à l’exercice de cardio qui va accélérer la combustion calorique de votre corps.

La planche est très facile à réaliser. En revanche, le vrai défi réside dans le maintien de cette position durablement

• commencez en position de planche avec vos bras tendus et vos mains placées directement sous vos épaules-

• maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes en gardant votre dos droit et en contractant vos abdominaux
• enchainez avec un exercice cardio, et voilà !

6 – Le mouvement Harlow

Cet exercice, communément appelé « Superman », est un indispensable de votre programme minceur. Cet exercice va solliciter votre dos et l’arrière des épaules. Il va même travailler votre fessier. En outre, il permet d’améliorer votre posture et de la renforcer. Un exercice tout en un !

Pour réaliser un bon mouvement Harlow :

• étendez vos bras devant vous, dans le prolongement de votre tête
• levez simultanément vos pieds et vos épaules du sol et maintenez cette position pendant quelques secondes
• contrôlez la descente de vos pieds et de vos épaules sur le sol

7 – Le kettle bell swing

Le Kettlebell Swing est un exercice de musculation qui utilise une kettlebell. Il travaille au minimum les muscles du dos, des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des épaules. Cet exercice est également très efficace pour brûler des calories et donc maigrir. Aussi, il mobilise de nombreux groupes musculaires et favorise une dépense énergétique importante.

Pour effectuer le Kettlebell Swing, il faut :

• se tenir debout et tenir la kettlebell avec les deux mains
• plier les hanches pour abaisser la kettlebell entre les jambes
• balancer la kettle bell vers l’avant en contractant les fessiers et en redressant les hanches

8- Les pompes

Essayons de focaliser sur les exercices qui favorisent la perte de poids dans le haut du corps.  Cela dit, les pompes renforcent également les muscules du haut du corps. Pour réaliser des pompes :

• commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules
• fléchissez les coudes pour descendre le corps vers le sol
• poussez le corps vers le haut jusqu’à la position de départ

Pour conclure, les exercices sont un excellent moyen pour perdre du poids et améliorer sa santé globale. Notons que vos efforts ne seront pas concluants sans une alimentation saine et équilibrée. En effet, votre alimentation constitue 70% de vos résultats. En combinant les deux, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids sur le long terme.

Références et sources scientifiques 

1. article Romanian deadlift par NSCA National Strenght and conditioning association
2. étude des effets des burpees (en anglais) par Salvatore Ficarra, Ewan Thomas, etc. ResearchGate