Est-il possible de pratiquer du sport quand on jeûne ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Lorsqu’il s’agit de performances, les athlètes cherchent constamment des méthodes pour améliorer leurs résultats. Un sujet d’actualité est l’impact du jeûne sur les performances sportives. Ce dernier – pratiqué depuis des siècles pour diverses raisons – peut-il réellement avoir des avantages pour les sportifs ou est-il plutôt nocif ? Dans cet article, nous explorerons les différents aspects du jeûne et de la pratique sportive. Et ce, en mettant en évidence à la fois ses avantages et ses inconvénients pour les personnes qui pratiquent du sport. Vous saurez enfin si jeûne et sport sont compatibles !

Qu’est ce que le jeûne et quels sont ses effets sur la pratique du sport ?

Le jeûne est une pratique ancestrale qui a été utilisée à travers les siècles. Aussi bien pour des raisons religieuses, spirituelles, que thérapeutiques. C’est une pratique qui dispose de différentes formes, mais qui consiste globalement à s’abstenir de manger pendant une période déterminée. Cependant, dans le domaine du sport, ce dernier est devenu une stratégie controversée pour améliorer les performances sportives.

Le jeûne entraîne des changements physiologiques dans le corps, car il contraint l’organisme à puiser dans ses réserves de glycogène. Ces réserves s’épuisent après plusieurs heures de jeûne. Cela conduit à une augmentation de l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Ce qui peut être notamment bénéfique pour les sportifs cherchant à améliorer leur composition corporelle et à optimiser leur endurance.

Quels sont les avantages du jeûne quand on fait du sport ?

Le jeûne peut offrir certains avantages aux sportifs lorsqu’il est pratiqué de manière appropriée. Parmi ces avantages, on retrouve :

• La régulation du métabolisme ;
• L’utilisation accrue des graisses stockées ;
• La stimulation de certaines hormones ;
• La stimulation de l’autophagie.

Le jeûne peut aider à réguler le métabolisme en améliorant la sensibilité à l’insuline et en favorisant une utilisation plus efficace des nutriments. Ainsi, durant cette période, le corps est contraint de brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie. Ce qui peut être bénéfique pour les sportifs cherchant à réduire leur masse grasse.

En outre, le jeûne permet de stimuler la production d’hormones telles que l’hormone de croissance et la noradrénaline. Ces hormones favorisent la lipolyse (dégradation des graisses) et la préservation de la masse musculaire. Quant à l’autophagie, c’est un processus de nettoyage et de régénération cellulaire. Le jeûne stimule ce mécanisme, ce qui favorise la récupération et la santé générale de l’organisme.

Quels sont les inconvénients du jeûne quand on fait du sport ?

Malgré les avantages potentiels, le jeûne peut également présenter des inconvénients pour les sportifs. Cette restriction alimentaire peut entraîner certains problèmes tels que :

• Une diminution de la force musculaire ;
• Une baisse de la concentration et de la vigilance ;
• Une diminution des performances à haute intensité ;
• Une capacité de récupération réduite.

Le jeûne prolongé peut entraîner une diminution de la force musculaire. Ce qui peut affecter les performances lors d’activités nécessitant une puissance explosive. Le jeûne peut également entraîner une diminution de la concentration et de la vigilance. Et ainsi nuire aux performances sportives nécessitant une attention et une concentration soutenue.

Par ailleurs, le jeûne peut entraîner une diminution de la capacité de récupération. Et ce, car l’apport nutritionnel est limité pendant les périodes de jeûne. Par conséquent, un retard de la réparation et de la régénération musculaire peut apparaitre.

Quels sont les différents types de jeûne et quel est l’impact de chacun sur les performances sportives ?

Il existe plusieurs types de jeûne couramment pratiqués dans le domaine sportif. Parmi les plus populaires, on retrouve le jeûne intermittent, le jeûne à l’eau, le jeûne sec et le jeûne prolongé. Chaque type de jeûne a des caractéristiques spécifiques et peut avoir un impact différent sur les sportifs.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent alterne entre des périodes de jeûne et des périodes de repas. Il peut être pratiqué sous différentes formes, notamment :

• le jeûne de 16 heures par jour suivi de 8 heures de fenêtre alimentaire
• le jeûne de 24 heures une à deux fois par semaine

Ce type de jeûne peut avoir un impact positif sur la sensibilité à l’insuline, la gestion du poids et l’endurance. Ainsi le jeûne intermittent peut être compatible avec le sport.

Le jeûne à l’eau

Le jeûne à l’eau consiste à s’abstenir de manger tout en maintenant une hydratation adéquate. Pendant cette période, seule l’eau est autorisée. Le jeûne à l’eau entraîne une perte de poids significative et favorise la détoxification de l’organisme. Toutefois, il peut également entraîner une baisse des niveaux d’énergie et de la performance lors d’activités physiques intenses. Par conséquent, le jeûne à l’eau ne peut pas convenir à tous les sports.

Le jeûne sec ou jeûne absolu

Le jeûne sec, également connu sous le nom de jeûne absolu, implique une abstention totale de nourriture et de boisson, y compris l’eau, sur une période de temps déterminée. Ce type de jeûne se pratique généralement sur de courtes périodes et nécessite une surveillance médicale étroite. Cette forme de jeûne peut avoir des effets drastiques sur les performances sportives en raison de la privation totale de nutriments et de l’hydratation.

Le jeûne prolongé

Le jeûne prolongé implique des périodes de jeûne dépassant les 24 heures. Ainsi, il peut durer plusieurs jours ou même semaines. Ce type de jeûne est extrême et nécessite une supervision médicale appropriée. Bien que le jeûne prolongé puisse entraîner une perte de poids rapide, il peut également entraîner une diminution de la masse musculaire et de la force, ainsi qu’une altération des fonctions métaboliques et hormonales. Tout cela peut avoir un impact négatif sur les performances sportives. Le jeûne prolongé n’est donc pas indiqué lorsque l’on pratique du sport.

Important : Il est essentiel de comprendre les spécificités de chaque type de jeûne et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif avant de choisir d’intégrer le jeûne dans son entraînement.

Comment combiner le jeûne et le sport ?

Intégrer le jeûne dans l’entraînement sportif nécessite une approche réfléchie et individualisée. Par ailleurs, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils sur mesure. Néanmoins, il est tout de même possible d’associer le jeûne au sport.

1 – Commencer progressivement

Pour les novices en matière de jeûne, il est important de commencer par de courtes périodes de jeûne intermittent, en respectant les recommandations de l’OMS ⁽¹⁾ concernant les durées de jeûne sécuritaires.

2 – Personnaliser son plan de jeûne

Chaque individu est différent, avec des besoins nutritionnels et des objectifs spécifiques. Un professionnel de la santé pourra aider à déterminer le type de jeûne le mieux adapté à chaque sportif et à ses besoins.

3 – Être à l’écoute de son corps

En intégrant le jeûne dans un entraînement sportif, il est nécessaire d’être attentif aux signaux de son corps. En cas de fatigue excessive, d’étourdissement ou de baisses de performances, il peut être nécessaire d’ajuster le plan de jeûne ou de reconsidérer cette approche.

4 – Maintenir une hydratation adéquate

Pendant les périodes de jeûne, il est essentiel de rester hydraté. Il faut boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation et soutenir les fonctions physiologiques de base.

5 – Avoir une alimentation équilibrée

Durant les périodes de repas, il faut aussi veiller à avoir une alimentation équilibrée et nutritive. En mettant notamment l’accent sur les Macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux).

Quel jeûne convient à quel sport ?

Lorsqu’il s’agit de choisir le type de jeûne adapté à un sport spécifique et à des objectifs particuliers, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. En effet, différents types de jeûne peuvent mieux convenir à certains sports. Et ce, en fonction des exigences physiques et des objectifs de chaque discipline sportive.

Le jeûne intermittent pour l’endurance

Le jeûne intermittent – en particulier le jeûne de courte durée – peut être bénéfique pour les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation. Il peut notamment aider à améliorer l’efficacité énergétique en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie et en préservant les réserves de glycogène pour des efforts prolongés.

Le jeûne à l’eau pour les sports de combat

Dans les sports de combat – comme la boxe, la lutte ou les arts martiaux – le jeûne à l’eau peut être utilisé pour atteindre un certain poids de catégorie. Cependant, il est essentiel de se rappeler que cette pratique doit être supervisée par un professionnel de la santé pour éviter toute déshydratation excessive ou tout impact négatif sur la performance.

Le jeûne pour la perte de poids et le sport

Pour les sportifs qui cherchent à perdre du poids tout en maintenant leurs performances, le jeûne peut être une option à considérer. Le jeûne intermittent peut aider à réduire l’apport calorique global, favorisant ainsi la perte de poids. Cependant, il est crucial de veiller à ce que les besoins nutritionnels soient satisfaits pour maintenir la santé et la performance athlétique. Le jeûne est donc une piste à explorer pour les personnes en surpoids ou obésité.

Le jeûne et la longévité dans le sport

En dehors des objectifs de performance immédiate, certains sportifs peuvent être intéressés par les effets du jeûne sur la longévité et la santé globale. En effet, de plus en plus d’études suggèrent que le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, l’inflammation et la prévention de certaines maladies.

Cependant, il est important de souligner que la recherche sur ce sujet est encore en cours et que des consultations médicales régulières sont nécessaires pour évaluer les besoins individuels.

Précautions et contre-indications du jeûne et du sport

Lorsqu’il s’agit d’intégrer le jeûne dans la pratique d’un sport, il est important de prendre en compte certaines précautions et contre-indications spécifiques aux sportifs. Bien que le jeûne puisse présenter des avantages potentiels, il n’est pas adapté à tous les individus, ni à toutes les situations.

1 – Consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif

Avant de commencer un programme de jeûne, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé qualifié. Ainsi, ce dernier sera en mesure d’évaluer votre état de santé, et vos objectifs sportifs afin de vous donner des conseils adaptés à votre situation.

2 – Éviter le jeûne excessif pendant les périodes d’entraînement intense

Les sportifs qui s’engagent dans des entraînements intenses et fréquents peuvent notamment avoir besoin d’une quantité adéquate de nutriments pour soutenir leur performance et leur récupération. Un jeûne excessif peut entraîner une diminution de l’énergie, une altération de la concentration et une baisse des performances.

3 – Être conscient des besoins nutritionnels spécifiques

Les athlètes ont des besoins nutritionnels plus élevés que la moyenne en raison de l’intensité de leurs activités physiques. Il est important de s’assurer que les besoins en macronutriments et en micronutriments sont satisfaits pour maintenir la performance, la récupération et la santé générale.

4 – Éviter le jeûne pendant les périodes de blessure ou de rééducation

Pendant les périodes de blessure ou de rééducation, l’organisme a besoin de nutriments supplémentaires pour soutenir la guérison et la récupération. Par conséquent, le jeûne peut entraver ce processus et retarder la récupération.

5 – Surveiller les signes de surmenage ou de sur-entraînement

Le jeûne peut ajouter un stress supplémentaire à l’organisme, en particulier lorsqu’il est combiné avec un entraînement intense. Il est important d’être attentif aux signes de surmenage ou de sur-entraînement, notamment :

• la fatigue chronique
• les troubles du sommeil
• les blessures fréquentes

Si de tels signes apparaissent, il est préférable de revoir votre approche et de consulter un professionnel de la santé.

Pour obtenir des conseils personnalisés et des informations détaillées sur l’intégration du jeûne dans votre vie et votre pratique sportive, rendez-vous dès maintenant à la clinique du poids à Bruxelles. Notre équipe de professionnels de la santé composés notamment de nutritionnistes sportifs expérimentés saura vous guider et répondre à toutes vos questions. Contactez-nous vite au +32 (0)2 673 90 71 ou via ce formulaire de cotact. Votre santé est notre priorité !

Références et sources scientifiques

1. Organisation mondiale de la santé (OMS)

Autre source :

• Revue médicale Suisse – article 609 le jeune dans la santé et pendant la maladie