Comment éviter de vomir pendant et après le sport ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

La nausée provoquée par l’exercice est tout à fait normale. Elle peut être provoquée par le système nerveux sympathique, par l’excès d’acide lactique ou par d’autres causes. Le centre DDG vous explique tout sur l’origine des nausées et l’envie de vomir pendant l’effort. Mais surtout, découvrez dans cet article comment éviter les vomissements pendant et après le sport !

Qu’est ce qui provoque les vomissements pendant et après une séance de sport ?

Il y a deux explications scientifiques à l’apparition de nausées et de vomissements pendant et après la pratique d’un sport. La première concerne la restriction en oxygène de la zone gastro-intestinale qui apparait pendant la pratique d’une activité physique intense. Et la seconde concerne la grande quantité d’acide lactique produite après la séance de sport. Zoom sur ces deux processus.

Nausées et vomissements pendant le sport

Lors de la pratique d’une activité sportive, le corps a besoin de davantage d’oxygène pour fonctionner. Notamment au niveau du cœur, des muscles squelettiques actifs, du cerveau, des poumons et de la peau. Pour répondre à ce besoin urgent, le flux sanguin va augmenter dans les muscles en action.

En parallèle, une diminution du flux sanguin se produit dans les parties du corps qui ne nécessitent pas un apport d’oxygène prioritaire, en d’autres termes : les zones inactives. Citons notamment : l’estomac et les tissus gastro-intestinaux.

Le système nerveux sympathique est à l’origine de ce phénomène de détournement du sang. Pour y parvenir, certains vaisseaux sanguins situés dans des régions inactives, vont être rétrécis. Cette action s’appelle : processus de vasoconstriction.

A savoir ! Lors de la pratique d’un sport, le système nerveux sympathique redirige jusqu’à 80 % de notre circulation sanguine !

Toutefois, un conflit apparait si lors de la pratique d’une activité sportive l’estomac est en plein processus de digestion. En effet :

• d’une part à la suite d’un repas, le système nerveux reçoit le signal d’augmenter le flux sanguin au niveau des muscles de l’estomac
• et d’autre part, le besoin urgent d’oxygène des muscles squelettiques provoque la diminution du flux sanguin dans la région gastro-intestinale

Par conséquent, une altération de la capacité des cellules à absorber les aliments digérés apparait. De même que le passage des aliments décomposés dans l’intestin. Au final, les nerfs intestinaux s’activent et les nausées apparaissent. Ce phénomène est d’autant plus intense si le repas consommé était riche en glucides concentrées, ou en graisses.

Ainsi, nous comprenons que manger juste avant de faire du sport peut provoquer des nausées et une envie de vomir.

Vomissements après le sport : l’acide lactique mis en cause

Comme vu précédemment, lors de la pratique d’un effort physique intense, le besoin d’oxygénation des muscles augmente considérablement. En revanche, une fois que les muscles se relâchent, et se reposent, le corps produit une quantité importante d’acide lactique.

En règle générale, c’est le foie qui est chargé de recycler cet acide. Toutefois la quantité produite est bien trop élevée pour que le foie puisse le prendre en charge. Par conséquent, tout l’acide lactique est relâché dans le sang, ce qui provoque des nausées.

De plus, l’organisme qui détecte cet excès d’acidité dans le sang décide de l’évacuer à travers les vomissements.

Autres causes à l’origine des nausées et vomissements après le sport

L’eau

Entamer une séance de sport en étant déshydraté ne vous rendra pas service. En effet il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après une séance de sport. Sinon, la soif ressentie vous poussera à boire de trop grandes quantités de liquides d’un coup. Et par conséquent vomir sera inévitable !

Une séance trop intensive

Lorsque l’on décide de se mettre au sport, il est important de le faire de manière progressive. Un novice qui fournit un effort trop intense subira divers troubles digestifs.

La motivation peut parfois nous pousser à trop forcer dès le début de la séance, et c’est une mauvaise chose car les nausées apparaissent aussitôt !

Ce cas de figure se présente notamment lors de la pratique d’exercices à haute intensité tels que le HIIT (High Intensity Interval Training).

Divers facteurs qui provoquent aussi les nausées et vomissements lors de la pratique d’activités sportives

Il existe également d’autres facteurs qui sont à l’origine des nausées et vomissements pendant la pratique d’une activité sportive :

• une mauvaise respiration : l’augmentation de la ventilation lors de la pratique d’un sport amplifie la quantité de contenu gazeux présent dans le tractus digestif supérieur
• la prise de certains médicaments : les anti-inflammatoires ainsi que la cortisone
• l’hypoglycémie : la pratique d’un sport durant une longue période (plus de 2 heures) provoque une baisse du taux de sucre dans le sang
• la compression des organes du système gastro-intestinal : certains exercices nécessitent de compresser le diaphragme

Important ! A travers ce premier chapitre, nous comprenons qu’il existe plusieurs origines à la nausée qui apparait lors de la pratique d’un sport. Par conséquent, si vous souhaitez identifier la cause qui est responsable de votre malaise, vous devrez impérativement passer par un processus d’auto-expérimentation : trouver ce que vous tolérez, ce qui empire votre état et ce qui l’améliore. Chaque personne est unique et nous réagissons tous de manière différente.

Comment éviter de vomir pendant ou après une séance de sport ?

En fonction des causes à l’origine de l’apparition des nausées et des vomissements, découvrez les solutions qui vous permettront d’éviter tout malaise pendant et après le sport.

Comment et quand manger pour éviter de vomir pendant et après le sport ?

Comme nous l’avons vu dans la première partie de cet article, il est important d’éviter d’être en pleine digestion lors de la pratique d’un sport. Par conséquent pour éviter tout désagrément gastro-intestinal, il est indispensable de ne pas manger 1 à 4 heures avant votre séance de sport.

Consommer un repas copieux, trop riche, ou trop gras avant une séance de sport est donc à bannir !

Si vous devez manger, choisissez des aliments que vous avez l’habitude de consommer, faciles à digérer et énergisants tels que :

• des glucides de haute qualité
• des graisses insaturées
• etc.

Notamment les bananes, les noix, une compote de fruits, une barre de céréales, etc.

Veillez toutefois à mâcher longuement et totalement vos aliments afin de faciliter et d’accélérer le processus de digestion.

Après la séance d’exercices physique, il est important de manger pour refaire ses stocks en protéines et en sucres (yaourts, œufs, fruits, etc.).

La respiration est également essentielle pour avoir une oxygénation optimale des divers muscles sollicités lors de la pratique d’une activité sportive. Par conséquent il faut à tout prix éviter de bloquer sa respiration dans l’effort. A la place, une respiration douce et régulière sera beaucoup plus profitable.

La récupération progressive pour éliminer l’acide lactique

Pour éviter que l’organisme n’élimine l’acide lactique produit en trop grande quantité via les vomissements, la solution la plus adaptée est la récupération progressive après l’effort. Cette pratique s’appelle le Retour Au Calme (RAC). Elle consiste en l’exécution d’un footing à faible intensité sur une durée de 15 minutes. Ainsi, le corps pourra utiliser cet acide lactique sans l’apparition de nausées.

Comment et quand boire ?

La quantité optimale de liquide à consommer pendant une activité est d’environ ½ litre par ½ heure. Bien évidemment ce demi litre devra être fractionné par petites rations afin d’éviter de surcharger le flux gastrique. Et par conséquent l’apparition de nausées.

Selon Décathlon, l’eau devra être alternée avec des boissons isotoniques dont la composition est similaire à celle des liquides du corps. Et ce, afin de faciliter son assimilation. A contrario, il est préférable d’éviter les boissons hypertoniques car leur digestion va entrainer des troubles intestinaux dus à leur concentration supérieure à notre concentration physiologique.

Comment gérer l’intensité ?

Lors de la pratique d’un effort, il est indispensable de modérer son intensité au début, puis de l’augmenter progressivement au fil de son déroulement.

S’entrainer régulièrement a donc des effets préventifs sur l’apparition de nausées et de vomissements.

L’échauffement est aussi essentiel afin d’éviter des changements trop brusques pour votre métabolisme.

A savoir ! Les conseils délivrés dans cet article peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction : du métabolisme de chacun, de l’hygiène de vie, etc. Chacun doit faire ses propres essais et trouver son équilibre.

Ne pas manger avant le sport : bonne ou mauvaise idée ?

Ne pas manger avant de pratiquer un sport permet d’éviter les nausées et les vomissements, mais aussi de perdre plus rapidement. Cette solution est idéale si vous êtes en surpoids ou en obésité car c’est la graisse stockée qui est consommée. De plus, pratiquer un sport à jeun vous permet de brûler deux fois plus de graisse que si vous le pratiquiez après le petit déjeuner.

Ainsi, certains spécialistes recommandent de pratiquer une activité sportive à jeun. Et ce, afin d’améliorer son état de santé général. Sous réserve toutefois de ne pas être atteint de diabète et d’avoir consommé des glucides complexes la veille.

Ce qu’il faut retenir des conseils pour éviter de vomir pendant ou après une séance de sport

Dans cet article, vous avez appris que pour éviter les vomissements pendant et après une séance de sport il faut :

• éviter d’être en phase de digestion lorsque l’on pratique une activité physique
• bien respirer durant l’effort
• faire un exercice de retour au calme immédiatement après la fin de la séance de sport
• être suffisamment hydraté avant de commencer et boire de petites portions à la fois
• faire une séance progressive
• éviter les médicaments qui perturbent l’activité de l’estomac
• éviter les exercices qui compressent le ventre et l’estomac
• être à jeun ou bien manger léger 1 à 4 heures avant le début de la séance

Si toutefois – malgré les aménagements – vos problèmes de nausées et vomissements persistent lors de vos séances de sport, n’hésitez pas à contacter notre équipe de médecins. Votre clinique DDG est joignable au +32 (0)2 673 90 71 et via le formulaire du site.