Hoe overgeven tijdens en na het sporten voorkomen?

Alle artikelen op deze blog zijn geschreven in samenwerking en onder begeleiding van de zorgprofessionals van ons Gastro-enterologisch Centrum.

Door sporten veroorzaakte misselijkheid is volkomen normaal. Het kan worden veroorzaakt door het sympathische zenuwstelsel, een teveel aan melkzuur of andere oorzaken. Het DDG-centrum legt alles uit over het ontstaan ​​van misselijkheid en overgeven tijdens sporten. Maar ontdek in dit artikel vooral hoe u overgeven tijdens en na het sporten kunt voorkomen!

Wat veroorzaakt overgeven tijdens en na een training?

Er zijn twee wetenschappelijke verklaringen voor het ontstaan ​​van misselijkheid en braken tijdens en na inspanning. De eerste betreft de zuurstofbeperking van het maag-darmgebied die optreedt tijdens het beoefenen van intense fysieke activiteit. En de tweede betreft de grote hoeveelheid melkzuur die na de sportsessie wordt geproduceerd. Focus op deze twee processen.

Misselijkheid en braken tijdens het sporten

Bij het beoefenen van een sportactiviteit heeft het lichaam meer zuurstof nodig om te kunnen functioneren. Vooral in het hart, actieve skeletspieren, hersenen, longen en huid. Om aan deze dringende behoefte te voldoen, zal de bloedstroom in de werkende spieren toenemen.

Tegelijkertijd treedt een afname van de bloedstroom op in delen van het lichaam die geen prioritaire zuurstoftoevoer nodig hebben, met andere woorden: inactieve gebieden. Deze omvatten: de maag en gastro-intestinale weefsels.

Het sympathische zenuwstelsel ligt aan de oorsprong van dit fenomeen van bloedafleiding. Om dit te bereiken, zullen bepaalde bloedvaten die zich in inactieve gebieden bevinden, worden vernauwd. Deze actie wordt genoemd: vasoconstrictieproces.

Om te weten! Bij het sporten leidt het sympathische zenuwstelsel tot 80% van onze bloedcirculatie om!

Er ontstaat echter een conflict als tijdens het beoefenen van een sportactiviteit de maag bezig is met vertering. In werkelijkheid :

• enerzijds ontvangt het zenuwstelsel na een maaltijd het signaal om de bloedtoevoer naar de maagspieren te verhogen
• en aan de andere kant veroorzaakt de dringende behoefte aan zuurstof van de skeletspieren de afname van de bloedstroom in het maag-darmgebied

Dientengevolge verschijnt er een verandering in het vermogen van cellen om verteerd voedsel te absorberen. Evenals de passage van afgebroken voedsel in de darm. Uiteindelijk worden de darmzenuwen geactiveerd en treedt misselijkheid op. Dit fenomeen is des te intenser als de geconsumeerde maaltijd rijk is aan geconcentreerde koolhydraten of vet.

We begrijpen dus dat eten vlak voor het sporten misselijkheid en de drang om te braken kan veroorzaken.

Overgeven na het sporten: betrokken bij melkzuur

Zoals hierboven te zien is, neemt tijdens de beoefening van intense fysieke inspanning de behoefte aan zuurstofvoorziening van de spieren aanzienlijk toe. Aan de andere kant, zodra de spieren ontspannen en rusten, produceert het lichaam een ​​aanzienlijke hoeveelheid melkzuur.

Als algemene regel geldt dat de lever verantwoordelijk is voor het recyclen van dit zuur. De geproduceerde hoeveelheid is echter veel te hoog voor de lever om dit te ondersteunen. Bijgevolg komt al het melkzuur in het bloed terecht, wat misselijkheid veroorzaakt.

Bovendien besluit het lichaam dat deze overmatige zuurgraad in het bloed detecteert, het te evacueren door te braken.

Andere oorzaken van misselijkheid en braken na inspanning

Water

Aan een training beginnen terwijl je uitgedroogd bent, zal je geen plezier doen. Is het inderdaad essentieel om goed gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na een sportsessie. Anders zal de dorst die u voelt ervoor zorgen dat u te veel vloeistoffen in één keer drinkt. En daarom zal braken onvermijdelijk zijn!

Te intense sessie

Wanneer u beslist te gaan sporten, is het belangrijk om dit geleidelijk te doen. Een beginner die te veel moeite doet, zal verschillende spijsverteringsstoornissen krijgen.

Motivatie kan ons er soms toe aanzetten om vanaf het begin van de sessie te veel te forceren, en dat is een slechte zaak, want misselijkheid treedt meteen op!

Deze situatie doet zich met name voor tijdens het beoefenen van intensieve oefeningen zoals: HIIT (Hoge intensiteit interval training).

Verschillende factoren die ook misselijkheid en overgeven veroorzaken tijdens sportactiviteiten

Er zijn ook andere factoren die misselijkheid en braken veroorzaken tijdens het beoefenen van een sportactiviteit:

• slechte ademhaling: de toename van de ventilatie tijdens het beoefenen van een sport versterkt de hoeveelheid gasvormig gehalte in het bovenste spijsverteringskanaal
• het nemen van bepaalde medicijnen: ontstekingsremmers en cortisone
• hypoglykemie: langdurig sporten (meer dan 2 uur) zorgt voor een daling van de bloedsuikerspiegel
• compressie van de organen van het maag-darmstelsel: sommige oefeningen vereisen compressie van het diafragma

Belangrijk! Door dit eerste hoofdstuk begrijpen we dat er verschillende oorzaken zijn voor de misselijkheid die optreedt tijdens het beoefenen van een sport. Daarom, als u de oorzaak wilt identificeren die verantwoordelijk is voor uw ongemak, zult u een proces van zelfexperimenten moeten ondergaan: ontdek wat u verdraagt, wat uw toestand verslechtert en wat het verbetert. Ieder mens is uniek en we reageren allemaal anders.

Hoe overgeven tijdens voorkomen voor of na een sportsessie?

Ontdek, afhankelijk van de oorzaken van misselijkheid en braken, de oplossingen waarmee u ongemak tijdens en na het sporten kunt voorkomen.

Hoe en wanneer eten om braken tijdens en na het sporten te voorkomen?

Zoals we in het eerste deel van dit artikel hebben gezien, is het belangrijk om te voorkomen dat je tijdens het sporten een volledige spijsvertering krijgt. Om gastro-intestinaal ongemak te voorkomen, is het daarom essentieel om 1 tot 4 uur voor uw sportsessie niet te eten.

Het consumeren van een stevige maaltijd, te rijk of te vet voor een sportsessie, wordt daarom verboden!

Als u moet eten, kies dan voedingsmiddelen die u gewend bent te eten, die licht verteerbaar en energiek zijn, zoals:

• hoogwaardige koolhydraten
• onverzadigde vetten
• enz

Waaronder bananen, noten, fruitcompote, mueslireep, etc.

Zorg er echter voor dat u uw voedsel grondig en volledig kauwt om het verteringsproces te vergemakkelijken en te versnellen.

Na de lichamelijke inspanningssessie is het belangrijk om te eten om je eiwit- en suikervoorraad aan te vullen (yoghurt, eieren, fruit, enz.).

Ademhaling is ook essentieel voor een optimale zuurstofvoorziening van de verschillende spieren die worden gebruikt tijdens het beoefenen van een sportactiviteit. Daarom is het ten koste van alles noodzakelijk om te voorkomen dat u uw ademhaling tijdens de inspanning blokkeert. In plaats daarvan zal een soepele en regelmatige ademhaling veel gunstiger zijn.

Geleidelijk herstel om melkzuur te elimineren

Om te voorkomen dat het lichaam het in te grote hoeveelheden geproduceerde melkzuur door braken uitscheidt, is geleidelijk herstel na inspanning de meest geschikte oplossing. Deze oefening wordt Return to Calm (RAC) genoemd. Het bestaat uit de uitvoering van een lage intensiteit joggen gedurende een periode van 15 minuten. Het lichaam zal dit melkzuur dus kunnen gebruiken zonder misselijkheid.

Hoe en wanneer drinken?

De optimale hoeveelheid vloeistof om te consumeren tijdens een activiteit is ongeveer ½ liter per ½ uur. Uiteraard zal deze halve liter in kleine porties moeten worden verdeeld om overbelasting van de maagstroom te voorkomen. En als gevolg daarvan het optreden van misselijkheid.

Volgens Decathlon, moet water worden afgewisseld met isotone dranken die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met lichaamsvloeistoffen. En dit om de assimilatie ervan te vergemakkelijken. Aan de andere kant heeft het de voorkeur om hypertone dranken te vermijden, omdat hun spijsvertering darmstoornissen zal veroorzaken vanwege hun concentratie die hoger is dan onze fysiologische concentratie.

Hoe de intensiteit beheren?

Bij het beoefenen van een inspanning is het essentieel om de intensiteit in het begin te matigen en vervolgens geleidelijk te verhogen naarmate het vordert.

Regelmatige training heeft daarom een ​​preventief effect op het ontstaan ​​van misselijkheid en braken.

Een warming-up is ook essentieel om plotselinge veranderingen in uw stofwisseling te voorkomen.

Om te weten! Het advies dat in dit artikel wordt gegeven, kan van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van: iemands stofwisseling, levensstijl, enz. Iedereen moet zijn eigen experimenten doen en zijn evenwicht vinden.

Niet eten voor het sporten: goed of slecht idee?

Eet niet voordat u aan het sporten bent helpt misselijkheid en overgeven te voorkomen, maar ook om sneller te verliezen. Deze oplossing is ideaal als u overgewicht of obesitas heeft, omdat het opgeslagen vet is dat wordt geconsumeerd. Bovendien zorgt het sporten op een lege maag ervoor dat u twee keer zoveel vet verbrandt als wanneer u het beoefent na het ontbijt.

Daarom raden sommige specialisten aan om een ​​sportactiviteit op een lege maag te beoefenen. En dit om zijn algemene gezondheidstoestand te verbeteren. Op voorwaarde echter geen diabetes te hebben en de dag ervoor complexe koolhydraten te hebben geconsumeerd.

Wat te onthouden van advies om overgeven tijdens of na een sportsessie te voorkomen

In dit artikel heeft u geleerd dat om braken tijdens en na een sportsessie te voorkomen, moet u dit doen:

• vermijd in de verteringsfase te zijn bij het beoefenen van fysieke activiteit
• goed ademen tijdens het sporten
• doe een cooling-down oefening direct na het einde van de sportsessie
• voldoende gehydrateerd zijn voordat u begint en kleine porties tegelijk drinken
• doe een progressieve sessie
• het vermijden van medicijnen die de maagactiviteit verstoren
• oefeningen vermijden die de buik en maag comprimeren
• op een lege maag zijn of licht eten 1 tot 4 uur voor aanvang van de sessie

Als u ondanks de aanpassingen toch last hebt van misselijkheid en braken tijdens je sportsessies, aarzel dan niet om contact op te nemen met ons team van artsen. Uw DDG-kliniek is bereikbaar op +32 (0)2 673 90 71 en via het formulier op de site.