Quel régime alimentaire adopter pour prendre soin de son système digestif ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Comment améliorer son confort intestinal et préserver son système digestif au travers de la nutrition ? Vous l’aurez compris, notre régime alimentaire joue un rôle crutial dans le fonctionnement de la digestion. Des fibres aux probiotiques en passant par les anti-oxydants, vous saurez enfin quelle alimentation adopter pour un système digestif sain. Sans plus attendre : découvrez dans cet article les aliments à consommer et ceux à éviter pour prendre soin de son système digestif et bien plus !

Le système digestif en bref

Le système digestif est l’un des systèmes les plus importants du corps humain. Grâce à lui, les aliments que vous mangez sont transformés en nutriments qui sont nécessaires pour maintenir votre santé et votre bien-être.

Vous l’aurez donc compris, la santé de vos intestins est intimement liée à la qualité des aliments présents dans votre assiette !

À savoir : Une étude récente menée en Belgique a mis en lumière l’ampleur des maladies du système digestif dans le pays. Les chercheurs ont examiné les données de plus de 10 000 patients et ont constaté que les maladies du système digestif sont un problème de santé majeur en Belgique. Les troubles les plus fréquents étaient notamment : la maladie du reflux gastro-œsophagien, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable.

En effet, les résultats de l’étude ont montré que ces maladies étaient plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes. Et qu’elles étaient plus fréquentes chez les personnes âgées.

Quelle est l’alimentation idéale pour un système digestif sain ?

Les aliments riches en fibres pour prendre soin de son système digestif

Les aliments riches en fibres sont très importants pour un système digestif en bonne santé.

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas digérées et absorbées par le système digestif. Ainsi, on les trouve dans les aliments d’origine végétale. Elles sont importantes pour la santé digestive, car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Et ce, en favorisant la formation de selles molles et volumineuses qui passent facilement à travers l’appareil digestif.

Les fibres alimentaires peuvent également aider à :

• maintenir un bon transit intestinal
• prévenir prévenir la constipation
• réduire le risque de maladies gastro-intestinales, notamment la diverticulose et le syndrome du côlon irritable.

En outre, les fibres alimentaires peuvent aider à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Ainsi, il est recommandé de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour. Pour atteindre cet objectif, vous pouvez notamment inclure des légumes et des fruits à chaque repas. Et pour vos collations : des noix et des graines. Pour augmenter votre apport en fibres alimentaires, vous pouvez également opter pour des céréales complètes, comme le pain complet et les pâtes complètes.

Voici une liste non exhaustive de fibres sous différentes formes que vous pouvez ajouter à vos repas dès à présent :

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles se trouvent dans les aliments tels que :

• le son de blé
• les céréales complètes
• les légumes verts (comme les épinards, le chou frisé, la laitue, etc.)
• les haricots
• les noix et les graines

Les fibres solubles

Les fibres solubles se trouvent quant à elles dans les aliments tels que :

• les fruits (comme les pommes, les oranges, les fraises, les baies, les prunes, etc.)
• les légumes (comme les carottes, les brocolis, les patates douces, etc.)
• les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, etc.)
• l’avoine
• les graines de lin et les noix

La pectine

La pectine est une fibre soluble qui se trouve dans les fruits tels que :

• les pommes
• les oranges
• les citrons
• les fraises
• les framboises
• les mûres

L’inuline

L’inuline est une fibre soluble qui se trouve dans les légumes tels que :

• les asperges
• les artichauts
• les oignons
• l’ail
• les poireaux

Les fibres résistant à l’amidon

Les aliments résistant à l’amidon sont des fibres qui se trouvent dans les aliments tels que :

• les haricots
• les lentilles
• les pommes de terre
• les patates douces
• les bananes vertes

Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau pour aider à éliminer les fibres et maintenir une bonne hydratation.

Vous l’aurez compris, les fibres représentent un élément indispensable à l’alimentation qui vous permettra d’avoir un système digestif sain, alors ne vous en privez pas et variez vos apports !

Les aliments riches en probiotiques pour un appareil digestif sain  

Le microbiote intestinal est constitué de bactéries bénéfiques et de bactéries nocives.

Pour maintenir un équilibre sain de la flore intestinale, il est important de consommer notamment des aliments riches en probiotiques. Et ce, car les probiotiques sont indispensables à l’équilibre du microbiote. Ainsi, en optant pour une alimentation riche en probiotiques vous augmentez vos chances d’avoir un système digestif sain !

Par ailleurs, il est recommandé de consommer des aliments riches en probiotiques tous les jours pour prendre soin de son appareil digestif.

Vous pouvez vous inspirer de cette liste d’aliments pour maintenir votre système digestif en bonne santé :

• yaourt : les yaourts contenant des cultures vivantes et actives sont une source importante de probiotiques, notamment les souches Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus

• kéfir : le kéfir est une boisson fermentée à base de lait ou d’eau qui contient une grande variété de bactéries et de levures bénéfiques pour la santé digestive

• choucroute : la choucroute est du chou fermenté riche en lactobacilles

• tempeh : le tempeh est un aliment d’origine indonésienne à base de soja fermenté contenant des probiotiques et des nutriments tels que le fer et les protéines

• miso : le miso est une pâte de soja fermentée traditionnelle japonaise qui contient des bactéries lactiques telles que Lactobacillus acidophilus

• kombucha : le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré contenant des bactéries et des levures bénéfiques pour la santé digestive

• fromage : Certains types de fromages, comme le fromage frais, le fromage de chèvre et le fromage bleu, contiennent des probiotiques tels que le Lactobacillus acidophilus et le Bifidobacteriumlactis

Si vous n’aimez pas ces aliments, vous pouvez également prendre des suppléments de probiotiques pour augmenter votre apport.

Important : la quantité et le type de probiotiques peuvent varier notamment en fonction du produit alimentaire et de la méthode de préparation. Ainsi, assurez-vous de choisir des aliments fermentés et contenant des probiotiques de haute qualité. En outre, veillez à les consommer régulièrement pour prendre soin de votre système digestif, car les probiotiques constituent un pilier de l’alimentation pour un système digestif sain.

Les aliments riches en prébiotiques pour un confort digestif optimal

Les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui ne sont pas digestibles par notre corps, mais qui nourrissent les bactéries bénéfiques de la flore intestinale. Les aliments riches en prébiotiques sont les :

• oignons
• poireaux
• asperges
• bananes
• pommes
• avocats

Il est recommandé de consommer des aliments riches en prébiotiques tous les jours afin de nourrir les bactéries bénéfiques du microbiote.

Les prébiotiques et les probiotiques travaillent ensemble pour maintenir un équilibre sain de la flore intestinale. En plus d’avoir une alimentation riche en probiotiques et en prébiotiques pour un système digestif sain, il est également important de limiter les aliments qui peuvent endommager la flore intestinale, tels que : les aliments transformés, les aliments riches en sucre, et les aliments gras.

Les aliments riches en antioxydants pour des intestins en pleine santé

Les antioxydants sont des nutriments qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules du corps, y compris les cellules de l’intestin.

Ainsi, il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants tous les jours. Et ce, pour protéger les cellules de l’intestin contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation dans l’intestin. Ce qui peut contribuer notamment à la santé globale du système digestif.

Par conséquent, avoir une alimentation plus riche en anti-oxydants permet d’avoir plus rapidement un système digestif sain !

Les aliments riches en vitamine D : essentiels à une alimentation pour un système digestif sain

La vitamine D est une vitamine importante pour l’absorption des nutriments, y compris le calcium et le magnésium. En effet, le calcium est important pour la santé des os et des dents. Tandis que le magnésium est important pour le fonctionnement des muscles et des nerfs.

Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras, les jaunes d’œufs et les champignons.

Il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine D tous les jours afin d’améliorer l’absorption des nutriments dans l’intestin. Si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en vitamine D, vous pouvez notamment vous exposer de manière sécurisée au soleil et/ou prendre des suppléments pour augmenter votre apport.

Ainsi, la vitamine D est également une composante du régime alimentaire à privilégier pour prendre soin de son système digestif !

Quels aliments éviter pour garder son système digestif en forme ?

Dans le but de maintenir un système digestif en bonne santé, il est important de faire attention aux aliments que vous consommez.

Certains aliments peuvent causer des problèmes de digestion, notamment des ballonnements, des gaz, des crampes d’estomac et des diarrhées. Par conséquent, il est essentiel de les éviter autant que possible.

Les aliments gras nuisent au système digestif

Il est important d’éviter les aliments gras, frits et riches en matières grasses.

Contrairement aux bonnes graisses, ces aliments peuvent ralentir la digestion et causer des problèmes de constipation, en plus d’augmenter le risque de reflux acide et de brûlures d’estomac.

Les aliments transformés/sucrés provoquent des troubles digestifs

Les aliments transformés et riches en sucre raffiné peuvent également provoquer des problèmes digestifs. Et ce, en perturbant l’équilibre des bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Les boissons gazeuses, l’alcool et la caféine sont de surcroît des aliments à limiter durant votre consommation quotidienne. Mentionnons que ces aliments peuvent provoquer l’irritation des parois de l’estomac et donc gêner la bonne santé de votre tube digestif.

À savoir : votre corps est unique et il ne réagit pas forcément de la même manière que les autres corps. Par conséquent, certains aliments peuvent vous affecter et ne pas affecter une autre personne.

Toutefois, si vous éprouvez des problèmes digestifs, il est conseillé de tenir un journal alimentaire pour identifier les aliments qui peuvent causer des problèmes et les éviter autant que possible.

Au final, quelle est l’alimentation la mieux adaptée pour entretenir un système digestif sain ?

L’alimentation est un facteur clé de la santé du système digestif. Ainsi, en incluant des mets riches en fibres, en probiotiques et en prébiotiques, en antioxydants et en vitamine D au quotidien, vous pouvez aider à maintenir un système digestif sain.

En outre, il est également important de limiter les préparations transformées, riches en sucre et en gras pour préserver la santé de votre système digestif.

Par conséquent, en adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez maintenir un système digestif en bonne santé et améliorer votre bien-être global !

En résumé, pour maintenir un système digestif en bonne santé, il est important d’éviter les aliments gras, frits, transformés et riches en sucre raffiné. Ainsi que les boissons gazeuses, l’alcool et la caféine.

Ainsi, une alimentation saine et équilibrée, combinée à une hydratation adéquate, peut aider à maintenir un système digestif sain et fonctionnel.

Bonus : 10 bonnes habitudes alimentaires à intégrer dans sa routine pour prendre soin de son appareil digestif    

1. Boire suffisamment d’eau : L’eau est importante pour aider à la digestion et pour maintenir l’hydratation de votre corps. Essayez de boire au minimum 8 verres d’eau au quotidien.

2. Manger lentement : Prendre le temps de mâcher correctement les aliments et de manger lentement peut aider à faciliter la digestion et à éviter les ballonnements.

3. Éviter la consommation excessive d’alcool : L’alcool peut irriter l’estomac et causer des problèmes de digestion. Limitez votre consommation d’alcool et évitez d’en boire à jeun. A la place, préférez les boissons apaisantes comme les tisanes et les infusions naturelles.

4. Faire de l’exercice régulièrement : L’exercice régulier peut aider à améliorer la digestion et à réduire le risque de maladies digestives.

5. Éviter le tabac : Le tabac peut irriter l’estomac et causer des problèmes de digestion. Évitez de fumer ou de mâcher du tabac.

6. Éviter les repas trop copieux : Les repas trop copieux peuvent causer des problèmes de digestion tels que des ballonnements et des brûlures d’estomac. Essayez de manger des portions raisonnables.

7. Éviter de manger trop tard le soir : Manger trop tard le soir peut causer des problèmes de digestion et perturber votre sommeil. Le temps nécessaire pour digérer les aliments est compris entre 24 et 72 heures^(1). Prévoyez donc de manger au moins 2h avant d’aller au lit.

8. Prendre le temps de se reposer après les repas : Prendre le temps de se reposer après les repas peut aider à faciliter la digestion et à prévenir les ballonnements.

9. Éviter le stress : Le stress peut causer des problèmes de digestion. Essayez de trouver des moyens pour réduire votre niveau de stress, tels que la méditation ou le yoga.

10.  Consulter un professionnel de la santé si nécessaire : Si vous éprouvez des problèmes de digestion tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation, consultez notre clinique afin d’obtenir un diagnostic et un traitement appropriés à votre cas par l’un de nos spécialistes.

Références et sources scientifiques

1. Family Health, Medicine World Council « comment prendre soin de votre système digestif ? »