Guide des fibres alimentaires : bienfaits, types, quantités recommandées

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les fibres alimentaires sont un type de glucides qui est présente dans les végétaux tels que les fruits et les légumes. Ce sont des aliments qui ne sont pas digérées par le corps humain. Elles sont néanmoins considérées comme un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires dans leur alimentation quotidienne. Dans cet article, nous allons vous fournir le guide ultime sur les fibres alimentaires, leur importance et leurs effets sur votre santé.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des glucides qui – contrairement aux autres glucides – ne sont pas digérés dans l’intestin grêle. En revanche elles passent dans le côlon, où les bactéries du transit pourront les faire fermenter. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles se diluent dans l’eau et deviennent semblables à un gel dans l’intestin. Ainsi, cela aide à ralentir la digestion et à maintenir un niveau de sucre sanguin stable. Les sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses, les fruits, les légumes et les graines.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles quand à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles pour faciliter leur passage dans le tube digestif. Les sources de fibres insolubles comprennent par exemple : les céréales complètes, les légumes et les fruits à coque.

Les différents types de fibres alimentaires

Outre les fibres solubles et insolubles, il existe deux autres types de fibres alimentaires : les fibres fermentescibles et les fibres non-fermentescibles.

Les fibres fermentescibles

D’une part, les fibres fermentescibles sont des fibres solubles qui produisent des acides gras à chaine courte (des AGCC). Ces acides gras sont très bénéfiques pour la santé et permettent une fermentation rapide dans l’intestin. On trouve les fibres fermentescibles dans les aliments tels que :

• les légumineuses
• les fruits
• les céréales complètes
• les graines.

Les fibres non-fermentescibles

Les fibres non-fermentescibles quant à elles, sont des fibres insolubles qui ne se fermentent pas par les bactéries de l’intestin. Parmi les sources alimentaires de fibres non-fermentescibles, nous pouvons citer les suivantes :

• les céréales complètes
• les légumes
• les fruits à coque.

Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires sur la santé ?

Les fibres alimentaires ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la digestion, la santé cardiaque, la prévention du diabète, la prévention du cancer, etc.

Les effets des fibres sur la digestion et le transit intestinal

Les fibres favorisent la régularité du transit intestinal. En effet, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans le tube digestif. Elles contribuent également à maintenir un pH optimal dans l’intestin. Par conséquent, elles favorisent la croissance des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale.

Par ailleurs, les fibres fermentescibles contribuent à la formation d’AGCC. Ces dernières permettent un bon fonctionnement digestif et surtout intestinal. Et ce, en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal.

Les effets des fibres sur la santé cardiaque

Les fibres alimentaires peuvent réduire le risque de maladies cardiaques de plusieurs manières :

• Premièrement, les fibres réduisent les niveaux de cholestérol sanguin.
• Deuxièmement, elles améliorent la fonction endothéliale.
• Troisièmement, elles sont associées à une réduction du cholestérol LDL (ou mauvais cholestérol).

Les effets des fibres sur les enfants

Il est important pour les enfants d’avoir une alimentation saine et équilibrée (selon l’OMS) pour favoriser leur croissance et leur développement. Pour ce faire, une alimentation fibreuse peut y contribuer ! En effet, les parents peuvent augmenter l’apport de leurs enfants en légumes pour protéger leur santé. Ils peuvent par exemple leur proposer des collations saines, telles que des bâtonnets de légumes avec du houmous ou des fruits frais avec du yaourt.

Par ailleurs, les fibres contribuent à :

• réguler la digestion des enfants
• éviter la constipation
• maintenir un taux de sucre équilibré dans le sang

Les effets des fibres pour la perte de poids

Les aliments fibreux peuvent être utiles pour perdre du poids ou maintenir un poids santé. En effet, ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et donc de ne plus grignoter entre les repas. En plus, ils régulent les niveaux de sucre dans le sang, ce qui contribue à réduire les envies de sucre et les fringales.

Additionnellement, les aliments riches en fibres alimentaires sont souvent faibles en calories et en matières grasses. Ceci peut donc vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids pour en finir avec le surpoids et l’obésité sainement.

Les effets des fibres pour la prévention du diabète

Les fibres alimentaires aident à prévenir le diabète de type 2 en régulant la glycémie et en réduisant les pics de glycémie après les repas. En effet, la consommation de fibres alimentaires (de 15 à 30 grammes par jour) réduit de 18 % le risque de diabète de type 2. De même, la consommation de céréales complètes riches en fibres réduit les chances de développer un diabète de type 2. Bien que ce ne soit pas une solution miracle, une alimentation saine et équilibré peut s’avérer décisive.

Les fibres alimentaires dans les régimes spécifiques

Les fibres et les végétariens

Les régimes végétariens peuvent parfois être plus difficiles à équilibrer en termes de nutriments essentiels. En revanche, ils demeurent une source inépuisable s’ils sont bien répartis. Les sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et les graines sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires.

Les fibres dans un régime sans gluten

À l’inverse, les personnes suivant un régime sans gluten rencontrent des difficultés à obtenir suffisamment de fibres alimentaires. En raison de leur fabrication à partir de farines raffinées qui manquent de fibres. De ce fait, les céréales complètes sans gluten sont d’excellentes sources fibreuses pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de la maladie coeliaque.

Les effets bénéfiques des fibres pour la prévention du cancer

Les aliments fibreux sont très importants pour éviter certains types de cancer, notamment le cancer du côlon. En effet, les fibres insolubles augmentent le volume des selles. Ainsi, cela réduit le temps du transit intestinal.

En conséquence, ils exposent moins le côlon aux substances potentiellement cancérogènes. Les fibres fermentescibles peuvent également contribuer à la prévention du cancer en produisant des AGCC, qui ont des effets antitumoraux.

Quelle est la quantité de fibres alimentaires nécessaires à une alimentation saine ?

Il est recommandé de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour pour les adultes en bonne santé. Pourtant, il existe énormément de personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation quotidienne.

Toutefois, les personnes atteintes de certaines maladies intestinales, telles la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn, ont besoin de quantités différentes de fibres alimentaires.

Dans tous les cas, il est indispensable de discuter avec un professionnel de la santé pour déterminer les quantités appropriées pour chaque individu.

Les aliments riches en fibres alimentaires

Il existe de nombreux aliments fibreux. Voici donc quelques exemples d’aliments riches en fibres alimentaires :

• Les légumes : les brocolis, les choux de Bruxelles, les carottes, les épinards, les poivrons, les courgettes, etc.
• Les fruits : les pommes, les bananes, les oranges, les fraises, les framboises, les poires, etc.
• Les légumineuses : les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les pois cassés, les fèves, etc.
• Les céréales complètes : le riz brun, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, l’avoine, le quinoa, etc.
• Les noix et les graines : les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol, les graines de chia, etc.

Comment intégrer davantage de fibres alimentaires à votre alimentation ?

Il existe plusieurs façons d’augmenter votre consommation de fibres alimentaires au quotidien. Parmi ces manières, nous vous suggérons les suivantes :

• Commencez la journée avec un petit déjeuner riche en fibres, tel que des flocons d’avoine, du pain de blé entier grillé, des fruits frais et des noix.
• Ajoutez des légumes frais ou des légumineuses à vos plats principaux, tels que des salades, des soupes, du chili, des currys et des ragoûts
• Utilisez des céréales complètes pour remplacer les produits raffinés, tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches
• Ajoutez des noix et des graines à vos collations, tels que des amandes grillées, des noix de cajou, des graines de tournesol et des graines de chia
• Remplacez les snacks sucrés et gras par des fruits frais ou des légumes crus, tels que des bâtonnets de carottes et des tranches de concombre

Les effets secondaires des fibres alimentaires

Bien que les fibres alimentaires soient bénéfiques pour la santé, une consommation excessive peut causer des effets secondaires indésirables :

• des ballonnements
• des gaz d’estomac
• des crampes d’estomac
• de la diarrhée

Pour contrer ces effets indésirables, il est important d’augmenter la consommation de fibres alimentaires progressivement afin de permettre à l’organisme de s’adapter peu à peu. Il est également important de boire suffisamment d’eau pour faciliter la digestion des fibres alimentaires.